Ska mina fötter vara böjda eller raka under dips på bänk?

Böjda knän gör övningen lättare genom att minska belastningen på triceps, vilket passar nybörjare. Raka ben ökar svårigheten genom att placera mer av din kroppsvikt på armarna, vilket är lämpligt när du kan utföra 15 eller fler repetitioner med böjda knän.

Hur jämför sig dips på bänk med parallellstänger-dips för triceps?

Dips på bänk låter dig justera svårigheten enklare genom benposition och är mindre krävande på axelrörlighet. Parallellstänger-dips belastar triceps mer och kräver större övergripande styrka, vilket gör dips på bänk till ett bra progressionssteg mot fullständiga dips.

Hur kan jag göra dips på bänk svårare utan utrustning?

Höj fötterna på en annan bänk eller plattform för att öka andelen av din kroppsvikt som armarna måste stödja. Du kan också sakta ner sänkningsfasen till 3 till 4 sekunder för att öka tiden under spänning.

Dips på bänk

Dips på bänk är en bodyweight-övning för triceps där du placerar händerna på en bänk bakom dig och sänker kroppen genom att böja armbågarna. Övningen passar lifters på alla nivåer som vill bygga tricepsstyrka och muskelvolym med minimal utrustning.

Muskelgrupp: Triceps
Primära muskler: triceps, bröst
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Dips på bänk

Sätt dig på kanten av en bänk och placera händerna bredvid höfterna med fingrarna pekande framåt, sedan glider du höfterna ut från bänken.
Ställ fötterna platt på golvet med knäna böjda i 90 grader för standardvariationen, eller sträck benen rakt ut för ökad svårighet.
Sänk kroppen genom att böja armbågarna till ungefär 90 grader, och håll ryggen nära bänken.
Tryck genom handflatorna för att sträcka armarna och återgå till utgångsläget.

Formtips

Håll armbågarna pekande direkt bakåt snarare än att sprida ut dem åt sidorna för att maximera tricepsaktiveringen och minska belastningen på axeln.
Behåll axlarna nere och bakåt under hela rörelsen istället för att låta dem rulla framåt i den lägsta positionen.
Sänk dig tills överarmarna är ungefär parallella med golvet snarare än att gå djupare, vilket kan belasta axelleden onödigt.

Vanliga misstag

Att sprida armbågarna ut åt sidorna minskar tricepsaktiveringen och ökar belastningen på axellederna.
Att sänka sig för långt förbi 90 graders armbågsbojning placerar axeln i en svag position under belastning.
Att flytta höfterna för långt framåt från bänken gör övningen mer till en axelövning och minskar tricepsengagemanget.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 4 set med 6 till 10 repetitioner med adderad vikt om det behövs, medan hypertrofibete vanligtvis använder 3 till 4 set med 10 till 15 repetitioner.

Spåra Dips på bänk i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska mina fötter vara böjda eller raka under dips på bänk?: Böjda knän gör övningen lättare genom att minska belastningen på triceps, vilket passar nybörjare. Raka ben ökar svårigheten genom att placera mer av din kroppsvikt på armarna, vilket är lämpligt när du kan utföra 15 eller fler repetitioner med böjda knän.
Hur jämför sig dips på bänk med parallellstänger-dips för triceps?: Dips på bänk låter dig justera svårigheten enklare genom benposition och är mindre krävande på axelrörlighet. Parallellstänger-dips belastar triceps mer och kräver större övergripande styrka, vilket gör dips på bänk till ett bra progressionssteg mot fullständiga dips.
Hur kan jag göra dips på bänk svårare utan utrustning?: Höj fötterna på en annan bänk eller plattform för att öka andelen av din kroppsvikt som armarna måste stödja. Du kan också sakta ner sänkningsfasen till 3 till 4 sekunder för att öka tiden under spänning.

Fler Tricepsövningar

Alla Tricepsövningar →