Hur hårt bör jag trampa på motionscykeln för att få cardioeffekt?

Sikta på måttlig intensitet där du kan föra ett samtal men märker att andningen ökar märkbart. Detta motsvarar vanligtvis 60 till 75 procent av din maximala puls för steady-state cardioarbete.

Bör jag använda motionscykeln före eller efter styrketräning?

Använd cykeln 5 till 10 minuter före styrketräning som uppvärmning med lågt motstånd, eller efter styrketräning i 20 till 30 minuter vid måttlig intensitet för cardioarbete. Längre cardiosessioner efter styrketräning sparar energi för din styrketräning.

Vilket motstånd bör jag använda på motionscykeln?

Välj ett motstånd som låter dig hålla din målkadens på 80 till 100 varv per minut utan att studsa eller anstränga dig. Du bör känna ett konsekvent motstånd genom hela pedalslaget men fortfarande kunna hålla belastningen under din planerade tid.

Motionscykel

Motionscykel är en skonsam cardioövning på en stationär träningscykel som främst tränar quadriceps och hamstrings. Den passar bra för styrketräning när du vill förbättra din aeroba kondition utan belastning på lederna, eller under återhämtningsperioder.

Muskelgrupp: Kondition
Primära muskler: quadriceps, bakre lår
Redskap: Maskin

Hur man gör Motionscykel

Justera säteshöjden så att knäet har en lätt böjning när pedalen är längst ned och foten är helt plant.
Positionera sätet fram-bak så att knäet är rakt över fotbollen när pedalen är i framåtposition.
Ställ in styret på en bekväm höjd som tillåter neutral ryggställning utan överdriven sträckning eller framåtböjning.
Börja trampa med måttligt motstånd och håll en kadens mellan 80 och 100 varv per minut.
Håll din core engagerad och fördela vikten jämnt över sätet under hela övningen.

Formtips

Tryck genom hela pedalslaget istället för bara att pressa nedåt, så att du engagerar quadriceps på nedslaget och hamstrings på uppslaget.
Håll neutral ryggställning med avslappnade skuldror och gripa inte styret för hårt för att undvika spänning i överkroppen.
Se till att knäna följer tårna rakt fram istället för att kollapsa inåt eller böja utåt under varje varv.

Vanliga misstag

Sätet för lågt komprimerar knäleden för mycket, begränsar kraftöverföringen och ökar skaderisken.
Att studsa fram och tillbaka i sätet slösar energi och tyder på antingen för högt motstånd eller dålig core-stabilitet.
Att trampa med bara tårna på pedalerna minskar hamstring-engagemanget och kan orsaka domning eller kramp i foten.

Set och reps

Motionscykelträning mäts efter tid snarare än serier och repetitioner, med typiska pass mellan 20 och 45 minuter vid måttlig intensitet för allmän cardioträning.

Spåra Motionscykel i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Hur hårt bör jag trampa på motionscykeln för att få cardioeffekt?: Sikta på måttlig intensitet där du kan föra ett samtal men märker att andningen ökar märkbart. Detta motsvarar vanligtvis 60 till 75 procent av din maximala puls för steady-state cardioarbete.
Bör jag använda motionscykeln före eller efter styrketräning?: Använd cykeln 5 till 10 minuter före styrketräning som uppvärmning med lågt motstånd, eller efter styrketräning i 20 till 30 minuter vid måttlig intensitet för cardioarbete. Längre cardiosessioner efter styrketräning sparar energi för din styrketräning.
Vilket motstånd bör jag använda på motionscykeln?: Välj ett motstånd som låter dig hålla din målkadens på 80 till 100 varv per minut utan att studsa eller anstränga dig. Du bör känna ett konsekvent motstånd genom hela pedalslaget men fortfarande kunna hålla belastningen under din planerade tid.

Fler Kondition

Alla Kondition →