Hvor hårdt skal jeg træde på motionscyklen for at få kardiofordele?

Sigte efter en moderat intensitet, hvor du kan holde en samtale, men mærker din åndedrætsfrekvens stige mærkbart. Dette svarer typisk til 60 til 75 procent af din maksimale puls ved steady-state cardiotræning.

Skal jeg bruge motionscyklen før eller efter vægtløftning?

Brug cyklen i 5 til 10 minutter før vægtløftning som opvarmning ved lav intensitet, eller efter vægtløftning i 20 til 30 minutter ved moderat intensitet til cardiotræning. Længere cardiosessioner efter vægtløftning bevarer din energi til styrketræning.

Hvilken modstandsniveau skal jeg bruge på motionscyklen?

Vælg en modstand, der tillader dig at opretholde din målkadence på 80 til 100 omdrejninger pr. minut uden at hoppe eller anstrenge dig. Du skal mærke konstant spænding gennem hele pedalslaget, men stadig kunne opretholde indsatsen i din planlagte varighed.

Motionscykel

Motionscykel er et skånsomt cardiotræning på en stationær cykeltrainer, der primært arbejder quadriceps og hamstrings. Det passer godt til løftere, der søger kardiovaskulær træning uden belastningen på leddene fra løb, eller til dem, der vil bevare aerob form under restitutionsperioder.

Muskelgruppe: Cardio
Primære muskler: quadriceps, baglår
Udstyr: Maskine

Sådan laver du Motionscykel

Juster sadelens højde, så dit knæ har en let bøjning i bunden af pedalslaget, når din fod er flad.
Positioner sadlen frem og tilbage, så dit knæ følger over kugleleddet på din fod, når pedalen er i fremadposition.
Indstil styret i en komfortabel højde, der tillader en neutral rygsøjle uden overdreven rækken eller sammenkrumning.
Begynd at træde med moderat modstand og hold en kadence mellem 80 og 100 omdrejninger pr. minut.
Hold din core aktiveret og fordel din vægt jævnt over sadlen gennem hele træningen.

Formtips

Tryk gennem hele pedalslaget i stedet for kun at presse ned, så du aktiverer både quadriceps på nedslaget og hamstrings på opslaget.
Bevar en neutral rygsøjle med afslappede skuldre og grib ikke styret for stramt for at undgå spænding i overkroppen.
Hold dine knæ i linje med dine tæer i stedet for at lade dem falde indad eller bue udad under hver omdrejning.

Almindelige fejl

At sætte sadlen for lavt komprimerer knæleddet for meget og begrænser kraftudviklingen, samtidig med at skaderisikoen øges.
At hoppe frem og tilbage i sadlen spildes energi og indikerer enten for meget modstand eller dårlig corestabilitet.
At træde med kun tæerne på pedalerne reducerer hamstring-aktivering og kan forårsage følelsesløshed eller kramper i foden.

Sæt og reps

Motionscykelarbejde måles efter varighed i stedet for sæt og gentagelser, hvor typiske sessioner varer 20 til 45 minutter ved moderat intensitet for generel kardiovaskulær træning.

Track Motionscykel i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Hvor hårdt skal jeg træde på motionscyklen for at få kardiofordele?: Sigte efter en moderat intensitet, hvor du kan holde en samtale, men mærker din åndedrætsfrekvens stige mærkbart. Dette svarer typisk til 60 til 75 procent af din maksimale puls ved steady-state cardiotræning.
Skal jeg bruge motionscyklen før eller efter vægtløftning?: Brug cyklen i 5 til 10 minutter før vægtløftning som opvarmning ved lav intensitet, eller efter vægtløftning i 20 til 30 minutter ved moderat intensitet til cardiotræning. Længere cardiosessioner efter vægtløftning bevarer din energi til styrketræning.
Hvilken modstandsniveau skal jeg bruge på motionscyklen?: Vælg en modstand, der tillader dig at opretholde din målkadence på 80 til 100 omdrejninger pr. minut uden at hoppe eller anstrenge dig. Du skal mærke konstant spænding gennem hele pedalslaget, men stadig kunne opretholde indsatsen i din planlagte varighed.

Flere Cardio

Alle Cardio →