Gym TrackErgometersykkel
Ergometersykkel er en skånsom kardioøvelse utført på en stasjonær innendørs sykkel som primært trener quadriceps og hamstrings. Den passer for utøvere som ønsker kondisjonstrening uten belastningen fra løping, eller de som vil opprettholde aerob kapasitet i restitusjonsperioder.
- Muskelgruppe
- Cardio
- Primære muskler
- quadriceps, hamstrings
- Utstyr
- Maskin
Hvordan gjøre Ergometersykkel
- Juster setehøyden slik at kneet har en lett bøy nederst i pedaltråkket når foten er flat.
- Plasser setet frem eller tilbake slik at kneet befinner seg over forfotballen når pedalen er i fremste posisjon.
- Still inn styret på en komfortabel høyde som gir nøytral ryggrad uten overdreven strekking eller krumming.
- Begynn å tråkke med moderat motstand og hold en kadens mellom 80 og 100 omdreininger per minutt.
- Hold kjernemuskulaturen aktivert og fordel vekten jevnt over setet gjennom hele økten.
Formtips
- Trykk gjennom hele pedaltråkket i stedet for bare å presse nedover, slik at du engasjerer både quadriceps på nedtråkket og hamstrings på opptråkket.
- Behold nøytral ryggrad med avslappede skuldre og unngå å gripe for hardt i styret for å forhindre spenninger i overkroppen.
- Hold knærne i linje med tærne i stedet for å la dem falle innover eller bue utover under hver omdreining.
Vanlige feil
- For lavt sete komprimerer kneleddet unødvendig og begrenser kraftutviklingen samtidig som skaderisikoen øker.
- Å hoppe fra side til side i setet sløser med energi og indikerer enten for høy motstand eller dårlig kjernestabilitet.
- Å tråkke med bare tærne på pedalene reduserer hamstringsaktiveringen og kan føre til nummenhet eller kramper i føttene.
Sett og reps
Ergometersykkel måles i varighet fremfor sett og repetisjoner, med typiske økter på 20 til 45 minutter ved moderat intensitet for generell kondisjonstrening.
Spor Ergometersykkel i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvor hardt bør jeg tråkke på ergometersykkel for å få kardioeffekt?
- Sikt mot moderat intensitet der du kan opprettholde en samtale men merker at pusten øker merkbart. Dette tilsvarer typisk 60 til 75 prosent av maksimal puls for steady-state kardiotrening.
- Bør jeg bruke ergometersykkel før eller etter styrketrening?
- Bruk sykkelen i 5 til 10 minutter før styrketrening som oppvarming på lav intensitet, eller etter styrketrening i 20 til 30 minutter på moderat intensitet for kardioarbeid. Lengre kardioøkter etter styrketrening bevarer energien din til styrkeøvelsene.
- Hvilken motstand bør jeg bruke på ergometersykkel?
- Velg en motstand som lar deg opprettholde målkadensen på 80 til 100 omdreininger per minutt uten å hoppe eller presse for hardt. Du bør kjenne jevn motstand gjennom hele pedaltråkket, men fortsatt kunne holde innsatsen gjennom hele den planlagte varigheten.