Jak intenzivně bych měl na rotopédu šlapat pro kardio efekt?

Zvolte střední intenzitu, při které můžete vést rozhovor, ale cítíte znatelné zrychlení dechu. To obvykle odpovídá 60 až 75 procentům vaší maximální srdeční frekvence při ustáleném kardio tréninku.

Měl bych používat rotoped před nebo po silovém tréninku?

Použijte rotoped 5 až 10 minut před silovým tréninkem jako zahřátí s nízkou intenzitou, nebo po něm 20 až 30 minut při střední intenzitě na kardio. Delší kardio sezení po silovém tréninku šetří vaši energii pro silový trénink.

Jakou úroveň odporu bych měl na rotopédu zvolit?

Vyberte odpor, který vám umožní udržet cílovou kadenci 80 až 100 otáček za minutu bez poskakování nebo přepínání. Měli byste cítit konzistentní napětí během celého pohybu pedálu, ale stále byste měli být schopni vydržet úsilí po dobu vašeho plánovaného tréninku.

Rotoped

Rotoped je nízkoimpaktní kardio cvičení prováděné na stacionárním cyklistickém stroji, které primárně zatěžuje kvadriceps a hamstringy. Hodí se pro zvedače, kteří chtějí zlepšit kardiovaskulární kondici bez zátěže na klouby jako při běhu, nebo těm, kdo si chtějí udržet aerobní zdatnost během regeneračních období.

Svalová skupina: Cardio
Primární svaly: kvadriceps, hamstringy
Vybavení: Stroj

Jak dělat Rotoped

Nastavte výšku sedla tak, aby vaše koleno mělo mírný ohyb v nejnižším bodě pedálu, když je vaše noha v přirozené poloze.
Umístěte sedlo dopředu-dozadu tak, aby se vaše koleno pohybovalo nad kuličkou nohy, když je pedál v přední poloze.
Nastavte řídítka do pohodlné výšky, která vám umožní neutrální pozici páteře bez nadměrného natahování nebo hrbení.
Začněte šlapat s mírným odporem a udržujte kadenci mezi 80 a 100 otáčkami za minutu.
Udržujte zapojený střed těla a rovnoměrně rozložte váhu na sedlo po dobu celého cvičení.

Tipy na techniku

Tlačte během celého pohybu pedálu, ne jen dolů, abyste zapojili kvadriceps při tahu dolů a hamstringy při tahu nahoru.
Udržujte neutrální páteř se uvolněnými rameny a neuchvacujte řídítka příliš pevně, abyste předešli napětí v horní části těla.
Hlídejte si, aby vaná kolena sledovala směr prstů nohou a neklapala dovnitř ani ven během každé otáčky.

Časté chyby

Příliš nízké sedlo nadměrně stlačuje kolenní kloub, snižuje výkon a zvyšuje riziko zranění.
Poskakování v sedle ze strany na stranu plýtvá energií a signalizuje buď příliš vysoký odpor, nebo slabou stabilitu středu těla.
Šlapání pouze prsty na pedálech snižuje zapojení hamstringů a může způsobit necitlivost nohy nebo křeče.

Série a opakování

Práce na rotopédu se měří podle doby trvání, ne podle sérií a opakování. Typické tréninky trvají 20 až 45 minut při střední intenzitě pro obecné zlepšení kardiovaskulární kondice.

Sleduj Rotoped v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jak intenzivně bych měl na rotopédu šlapat pro kardio efekt?: Zvolte střední intenzitu, při které můžete vést rozhovor, ale cítíte znatelné zrychlení dechu. To obvykle odpovídá 60 až 75 procentům vaší maximální srdeční frekvence při ustáleném kardio tréninku.
Měl bych používat rotoped před nebo po silovém tréninku?: Použijte rotoped 5 až 10 minut před silovým tréninkem jako zahřátí s nízkou intenzitou, nebo po něm 20 až 30 minut při střední intenzitě na kardio. Delší kardio sezení po silovém tréninku šetří vaši energii pro silový trénink.
Jakou úroveň odporu bych měl na rotopédu zvolit?: Vyberte odpor, který vám umožní udržet cílovou kadenci 80 až 100 otáček za minutu bez poskakování nebo přepínání. Měli byste cítit konzistentní napětí během celého pohybu pedálu, ale stále byste měli být schopni vydržet úsilí po dobu vašeho plánovaného tréninku.

Více Cardio

Všechny Cardio →