Gym Track固定式腳踏車
固定式腳踏車是在室內騎乘機上進行的低衝擊有氧運動，主要鍛鍊股四頭肌和腿後肌群。適合想要在不承受跑步關節壓力的情況下進行心肺訓練的舉重者，或在恢復期間維持有氧體能的人使用。
- 肌群
- 有氧
- 主要肌群
- 股四頭肌, 腿後肌
- 器材
- 機械
如何執行固定式腳踏車
- 調整座墊高度，使腳踏板在最低點時腳掌平放，膝蓋保持輕微彎曲。
- 調整座墊前後位置，使踏板在前進位置時膝蓋對齊腳掌球部。
- 設定把手高度至舒適位置，保持脊椎中立，避免過度伸展或駝背。
- 以中等阻力開始踩踏，維持每分鐘 80 到 100 轉的踏頻。
- 全程保持核心穩定，將體重均勻分散在座墊上。
動作技巧
- 整個踏程都要用力推動，而不只是往下踩，下踩時啟動股四頭肌，上拉時啟動腿後肌群。
- 保持脊椎中立，肩膀放鬆，避免過度握緊把手以防止上半身緊張。
- 膝蓋應與腳尖對齊，避免內扣或外翻。
常見錯誤
- 座墊過低會過度壓迫膝關節，限制輸出功率並增加受傷風險。
- 在座墊上左右搖晃會浪費能量，通常表示阻力過大或核心穩定性不足。
- 只用腳趾踩踏會減少腿後肌群的參與，可能導致腳部麻木或抽筋。
組數與次數
固定式腳踏車以運動時間而非組數和次數來計算，一般中等強度的心肺訓練課程通常為 20 到 45 分鐘。
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下載 App常見問題
- 在固定式腳踏車上應該用多大的力度才能獲得有氧效果？
- 以中等強度為目標，應該能夠維持對話但明顯感受到呼吸加快。這通常對應於穩定狀態有氧運動時最大心率的 60 到 75%。
- 固定式腳踏車應該在舉重前還是後使用？
- 舉重前可以用 5 到 10 分鐘進行低強度熱身，或舉重後用 20 到 30 分鐘進行中等強度有氧訓練。將較長的有氧課程安排在舉重後可以保留體力進行力量訓練。
- 固定式腳踏車應該設定多少阻力？
- 選擇能讓你維持每分鐘 80 到 100 轉踏頻而不會搖晃或過度用力的阻力。整個踏程應該感受到穩定的張力，但仍能維持計畫時間的運動強度。