Gym Trackエアロバイク
エアロバイクは固定式の室内サイクリングマシンで行う低負荷の有酸素運動です。主に大腿四頭筋とハムストリングスに作用し、ランニングのような関節への負担を避けながら心肺機能を高めたい方や、回復期間中に有酸素能力を維持したいリフターに適しています。
- 筋肉グループ
- カーディオ
- 主働筋
- 大腿四頭筋, ハムストリングス
- 器具
- マシン
エアロバイクのやり方
- ペダルが最下点にあるときに足が平らな状態で膝が軽く曲がるようにサドルの高さを調整します。
- ペダルが前方位置にあるときに膝がつま先の付け根の上に来るようにサドルの前後位置を調整します。
- ハンドルバーを快適な高さに設定し、脊椎をニュートラルに保ちながら過度なリーチや前かがみにならないようにします。
- 中程度の負荷で漕ぎ始め、1分間に80～100回転のケイデンスを維持します。
- コアを常に引き締めて、運動中を通じてサドル全体に体重を均等に分散させます。
フォームのコツ
- ペダルストロク全体を通じて力を加え、下降時は大腿四頭筋を、上昇時はハムストリングスを意識的に使うようにします。
- 脊椎をニュートラルに保ち、肩をリラックスさせ、ハンドルバーを強く握りすぎて上半身に余計な緊張が生じないようにします。
- 膝が内側に落ち込んだり外側に広がったりせず、各回転で足の指と一直線上を保つようにします。
よくある間違い
- サドルが低すぎると膝関節に過度な圧迫が生じ、出力が制限されて怪我のリスクが高まります。
- サドルの上で左右に揺れると、エネルギーが無駄になり、負荷が大きすぎるか体幹の安定性が不足していることを示しています。
- つま先だけでペダルを漕ぐとハムストリングスの関与が減り、足のしびれやけいれんの原因になる可能性があります。
セット数とレップ数
エアロバイクはセット数と回数ではなく運動時間で管理します。一般的な有酸素運動は中程度の強度で20～45分のセッションが目安です。
Gym Trackでエアロバイクを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- 有酸素運動としてエアロバイクはどの程度の強度で漕ぐべきですか？
- 会話を続けられるが呼吸数が明らかに増加する中程度の強度を目指します。これは通常、定常状態の有酸素運動では最大心拍数の60～75パーセントに相当します。
- ウェイトトレーニングの前後どちらでエアロバイクを使うべきですか？
- ウェイトトレーニング前は低強度で5～10分間のウォームアップとして、または後は中程度の強度で20～30分間の有酸素運動として使用します。より長い有酸素セッションをウェイト後に行うことで、筋力トレーニングのためのエネルギーを温存できます。
- エアロバイクの負荷レベルはどのように選べばよいですか？
- 目標ケイデンスの1分間に80～100回転を維持できる負荷を選びます。ペダルストロク全体を通じて一定の張力を感じながらも、計画した時間の運動を続けられる程度が目安です。