Gym TrackHometrainer
De Hometrainer is een cardio-oefening met lage impact op een stationaire fiets waarbij vooral je quadriceps en hamstrings worden belast. Dit is ideaal voor krachtsporters die hun cardiovasculaire conditie willen verbeteren zonder de belasting van hardlopen, of voor wie tijdens herstelperiodes zijn aerobe fitheid wil behouden.
- Spiergroep
- Cardio
- Primaire spieren
- quadriceps, hamstrings
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Hometrainer doet
- Stel de zadelhoogte zo in dat je knie aan het einde van de trapbeweging licht gebogen is wanneer je voet plat staat.
- Positioneer het zadel voor-achter zodat je knie boven de bal van je voet uitkomt wanneer het pedaal naar voren staat.
- Stel het stuur op een comfortabele hoogte in zodat je een neutrale ruggengraat behoudt zonder excessief te reiken of in elkaar te zakken.
- Begin met trappen op matige weerstand en handhaaf een cadans tussen 80 en 100 omwentelingen per minuut.
- Hou je core aangespannen en verdeel je gewicht gelijkmatig over het zadel gedurende de hele sessie.
Techniek tips
- Duw door de hele trapbeweging heen in plaats van alleen naar beneden te drukken, zodat je zowel je quadriceps bij de neerwaartse slag als je hamstrings bij de opwaartse slag inzet.
- Behoud een neutrale ruggengraat met ontspannen schouders en grijp het stuur niet te stijf vast om spanning in je bovenlichaam te voorkomen.
- Zorg dat je knieën in lijn met je tenen blijven en niet naar binnen klappen of naar buiten buigen tijdens elke omwenteling.
Veelgemaakte fouten
- Een zadel dat te laag staat, comprimeren je kniegewricht overmatig, beperkt je kracht en verhoogt het blessurerisico.
- Van links naar rechts in het zadel wiebelen verspilt energie en duidt op te veel weerstand of slechte core-stabiliteit.
- Trappen met alleen je tenen op de pedalen vermindert de betrokkenheid van je hamstrings en kan gevoelloosheid of kramp in je voeten veroorzaken.
Sets en reps
Hometrainer-training wordt bijgehouden op basis van duur in plaats van series en herhalingen, met typische sessies van 20 tot 45 minuten op matige intensiteit voor algemene cardiovasculaire conditie.
Track de Hometrainer in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe hard moet ik op de Hometrainer trappen voor cardio-voordelen?
- Streeef naar een matige intensiteit waarbij je een gesprek kunt voeren maar je ademhaling duidelijk sneller wordt. Dit komt meestal overeen met 60 tot 75 procent van je maximale hartslag voor steady-state cardio-training.
- Moet ik de Hometrainer voor of na gewichtstraining gebruiken?
- Gebruik de fiets 5 tot 10 minuten voor het trainen als opwarmertje op lage intensiteit, of na het trainen gedurende 20 tot 30 minuten op matige intensiteit voor cardio-werk. Langere cardio-sessies na gewichtstraining behouden je energie voor krachttraining.
- Welk weerstandsniveau moet ik op de Hometrainer gebruiken?
- Kies een weerstand waarmee je je doelcadans van 80 tot 100 omwentelingen per minuut kunt handhaven zonder te wiebelen of te forceren. Je voelt consistente spanning gedurende de hele trapbeweging, maar je kunt de inspanning nog steeds volhouden voor je geplande duur.