Kuinka kovaa minun pitäisi polkea kuntopyörällä kardioedun saamiseksi?

Tavoittele kohtuullista intensiteettiä, jossa pystyt käymään keskustelua mutta huomaat hengitystahtisi nopeutuvan selvästi. Tämä vastaa tyypillisesti 60–75 prosenttia maksimisydämenlyönnistäsi tasaisen kardioharjoittelun aikana.

Pitäisikö minun käyttää kuntopyörää ennen vai jälkeen painoharjoittelun?

Käytä pyörää 5–10 minuuttia ennen painoharjoittelua lämmittelynä alhaisella vastuksella, tai 20–30 minuuttia painoharjoittelun jälkeen kohtuullisella intensiteetillä kardiotyöhön. Pidempi kardioharjoittelu painoharjoittelun jälkeen säästää energiaa voimaharjoitteluun.

Mitä vastustasoa minun pitäisi käyttää kuntopyörällä?

Valitse vastus, joka mahdollistaa tavoitteesi 80–100 kierroksen minuuttinopeuden ylläpitämisen ilman heilumista tai ylikuormitusta. Sinun pitäisi tuntea tasaista jännitystä koko poljinliikkeen ajan, mutta silti pystyä jatkamaan ponnistelua suunnitellun ajan.

Kuntopyörä

Kuntopyörä on matalan kuormituksen kardioharjoitus, joka suoritetaan kiinteällä sisäpyörällä ja kuormittaa pääasiassa reisilihaksia ja takareisilihaksia. Se sopii hyvin voimaharjoittelijoille, jotka haluavat parantaa aerobista kuntoa ilman juoksun aiheuttamaa nivelkuormitusta, sekä palautumisjaksoilla aerobisen kunnon ylläpitoon.

Lihasryhmä: Cardio
Ensisijaiset lihakset: etureidet, takareidet
Väline: Laite

Miten tehdä Kuntopyörä

Säädä satula niin korkealle, että polvi on hieman koukussa poljinnasta alaspäin painettaessa ja jalka on tasaisesti poljinnalla.
Aseta satula etäisyydeltään niin, että polvi on jalan pallon kohdalla, kun poljin on edessä.
Säädä ohjaustanko mukavalle korkeudelle niin, että selkä pysyy neutraalissa asennossa ilman liiallista kurottamista tai kumartelua.
Aloita poljinta kohtuullisella vastuksella ja ylläpidä 80–100 kierroksen minuuttinopeutta.
Pidä vatsalihakset jännittyneenä ja jaa painosi tasaisesti satulan yli koko harjoituksen ajan.

Tekniikkavinkit

Paina koko poljinliikkeen ajan eikä vain alaspäin, aktivoiden reisilihakset alaspäin painettaessa ja takareisilihakset ylöspäin vedettäessä.
Pidä selkä neutraalissa asennossa, hartiat rentoutuneina ja vältä liian tiukkaa otetta ohjaustangosta ylemmän kehon jännityksen välttämiseksi.
Pidä polvet linjassa varpaiden kanssa eikä anna niiden romahtaa sisäänpäin tai taipua ulospäin jokaisen kierroksen aikana.

Yleisimmät virheet

Liian matala satula puristaa polviniveltä liiallisesti, rajoittaa voimantuottoa ja lisää vammojen riskiä.
Heiluminen satulan puolelta toiselle tuhlaa energiaa ja osoittaa joko liian suurta vastusta tai heikkoa vatsalihasten vakautta.
Poljinta vain varpailla heikentää takareisilihaksia ja voi aiheuttaa jalkapohjien puutumista tai kramppeja.

Sarjat ja toistot

Kuntopyöräharjoittelua seurataan keston perusteella eikä sarjoina ja toistona. Tyypilliset istunnot kestävät 20–45 minuuttia kohtuullisella intensiteetillä yleisen aerobisen kunnon parantamiseksi.

Seuraa liikettä Kuntopyörä Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka kovaa minun pitäisi polkea kuntopyörällä kardioedun saamiseksi?: Tavoittele kohtuullista intensiteettiä, jossa pystyt käymään keskustelua mutta huomaat hengitystahtisi nopeutuvan selvästi. Tämä vastaa tyypillisesti 60–75 prosenttia maksimisydämenlyönnistäsi tasaisen kardioharjoittelun aikana.
Pitäisikö minun käyttää kuntopyörää ennen vai jälkeen painoharjoittelun?: Käytä pyörää 5–10 minuuttia ennen painoharjoittelua lämmittelynä alhaisella vastuksella, tai 20–30 minuuttia painoharjoittelun jälkeen kohtuullisella intensiteetillä kardiotyöhön. Pidempi kardioharjoittelu painoharjoittelun jälkeen säästää energiaa voimaharjoitteluun.
Mitä vastustasoa minun pitäisi käyttää kuntopyörällä?: Valitse vastus, joka mahdollistaa tavoitteesi 80–100 kierroksen minuuttinopeuden ylläpitämisen ilman heilumista tai ylikuormitusta. Sinun pitäisi tuntea tasaista jännitystä koko poljinliikkeen ajan, mutta silti pystyä jatkamaan ponnistelua suunnitellun ajan.

Lisää Cardio

Kaikki Cardio →