Vilken dämpinställning ska jag använda på roddmaskinen?

En dämpinställning mellan 3 och 5 efterliknar känslan av att ro på vatten och passar de flesta träningsändamål. Högre inställningar betyder inte nödvändigtvis bättre träning, då de ökar luftmotståndet per åra men kan försämra tekniken och öka skaderisken.

Ska jag ro före eller efter styrketräning?

Ro efter styrketräning om styrka eller muskelökning är ditt huvudmål, eftersom förtrötting med kondition kan minska prestationen på tunga övningar. Använd roddmaskin före vikter endast för korta uppvärmningar på 5 till 10 minuter med låg intensitet.

Hur vet jag om min årtakt är rätt?

De flesta bör hålla en årtakt mellan 20 och 30 åror per minut för stadigt arbete, med högre takten reserverad för sprintintervaller. Fokusera på kraftfulla, kompletta åror snarare än att skynda genom ofullständiga rörelser med högt tempo.

Roddmaskin

Roddmaskin är en fullkroppsövning för kondition som främst tränar övre rygg, biceps och quadriceps samtidigt som pulsen stiger. Det är ett lågt belastande alternativ för styrketräning som passar bra för den som vill förbättra sin kondition utan att belasta lederna onödigt.

Muskelgrupp: Kondition
Primära muskler: övre rygg, biceps, quadriceps
Redskap: Maskin

Hur man gör Roddmaskin

Sätt dig på roddmaskinen med fötterna säkrade i fotbeslaget och knäna böjda. Gripa handtaget med övergrep, håll ryggen rak och spän magen.
Tryck genom benen för att sträcka knäna samtidigt som du håller en stark överkroppsposition. Luta dig sedan lätt bakåt förbi vertikal när benen är helt utsträckta.
Dra handtaget mot nedre bröstet genom att driva albogarna bakåt och pressa skulderbladet tillsammans när benen är helt utsträckta.
Återvänd genom att först sträcka armarna, sedan böja dig framåt i höfterna och slutligen böja knäna för att återgå till startpositionen.
Håll en jämn, kontinuerlig rytm med ungefär en sekund på dragfasen och två sekunder på återgångsfasen.

Formtips

Dra med benen först innan du engagerar rygg och armar för att maximera kraftutvecklingen och undvika tidig armtrötthet.
Håll magen spänd och undvik att runda nedre ryggen under återgångsfasen genom att böja i höfterna med neutral ryggposition.
Dra handtaget i en rak horisontell linje mot nedre revbenen snarare än uppåt mot nacken för att korrekt engagera latissimus och övre rygg.

Vanliga misstag

Att dra med armarna innan benen är helt utsträckta förspiller den kraftfulla bendriven och leder till för tidig överkroppströtthet.
Att runda nedre ryggen i startpositionen skapar onödig belastning på ländryggskotorna och minskar kraftöverföringen.
Att skynda återgångsfasen stör rytmen och förhindrar tillräcklig vila mellan åren, vilket leder till försämrad teknik.

Set och reps

Roddmaskin mäts vanligtvis efter tid snarare än serier och repetitioner. Typiska sessioner är 20 till 40 minuter för aerob kondition, eller intervallträning med 500-meters sprintar följt av lika långa pausperioder.

Spåra Roddmaskin i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vilken dämpinställning ska jag använda på roddmaskinen?: En dämpinställning mellan 3 och 5 efterliknar känslan av att ro på vatten och passar de flesta träningsändamål. Högre inställningar betyder inte nödvändigtvis bättre träning, då de ökar luftmotståndet per åra men kan försämra tekniken och öka skaderisken.
Ska jag ro före eller efter styrketräning?: Ro efter styrketräning om styrka eller muskelökning är ditt huvudmål, eftersom förtrötting med kondition kan minska prestationen på tunga övningar. Använd roddmaskin före vikter endast för korta uppvärmningar på 5 till 10 minuter med låg intensitet.
Hur vet jag om min årtakt är rätt?: De flesta bör hålla en årtakt mellan 20 och 30 åror per minut för stadigt arbete, med högre takten reserverad för sprintintervaller. Fokusera på kraftfulla, kompletta åror snarare än att skynda genom ofullständiga rörelser med högt tempo.

Fler Kondition

Alla Kondition →