Varför göra Zottman curl istället för vanliga curls?

Zottman curl tränar både biceps och underarmar i en övning genom att kombinera en supinerad curl med en pronerad sänkningsfas. Det gör den mer tidseffektiv för att bygga övergripande armstyrka och muskelomfång jämfört med att göra biceps- och underarmsövningar separat.

Bör jag använda lättare vikt för Zottman curl?

Ja, du behöver vanligtvis använda 10 till 20 procent mindre vikt än vid vanliga biceps curls eftersom den pronerade sänkningsfasen begränsas av underarmsstyrkan. Välj en vikt som låter dig kontrollera den excentriska delen utan att förlora formen.

Kan jag göra Zottman curl sittande?

Ja, sittande Zottman curl fungerar bra och kan minska frestelsen att använda momentum från ben eller höfter. Rörelsemönstret och handledsvridningen förblir densamma oavsett om du står eller sitter.

Zottman curl

Zottman curl är en hantelövning som tränar både biceps under lyftet och underarmarna under sänkningen genom att rotera handlederna överst i varje repetition. Det är ett effektivt val för den som vill bygga armstyrka och muskelomfång i en enda rörelse.

Muskelgrupp: Biceps
Primära muskler: biceps, underarmar
Redskap: Hantel

Hur man gör Zottman curl

Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand med handflatornas framåt.
Lyft hantlerna upp mot axlarna med armbågarna stationära vid sidorna.
Överst i rörelsen roterar du handlederna så att handflatornas vänder nedåt.
Sänk hantlerna långsamt i denna pronerade position med fokus på kontroll genom underarmarna.
Nederst roterar du handlederna tillbaka så att handflatornas vänder framåt och upprepar rörelsen.

Formtips

Håll armbågarna tätt intill kroppen under hela rörelsen för att isolera biceps och underarmar.
Rotera handlederna medvetet överst i rörelsen snarare än att snabbt vända dem för att behålla spänningen.
Sänk vikten långsammare än du lyfter den för att maximera underarmsaktiveringen under den excentriska fasen.

Vanliga misstag

Att svänga överkroppen eller använda momentum för att lyfta vikten minskar bicepsaktiveringen och ökar skadorisken.
Att rotera handlederna för tidigt under curlen förflyttar spänningen från biceps innan de slutför sin kontraktion.
Att sänka vikten för snabbt i den pronerade positionen förlorar fördelarna med underarmsträningen under den excentriska fasen.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 set om 8 till 12 repetitioner, och för styrka med fokus på gripstyrka, använd 3 till 5 set om 5 till 8 repetitioner med tyngre vikt.

Spåra Zottman curl i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Varför göra Zottman curl istället för vanliga curls?: Zottman curl tränar både biceps och underarmar i en övning genom att kombinera en supinerad curl med en pronerad sänkningsfas. Det gör den mer tidseffektiv för att bygga övergripande armstyrka och muskelomfång jämfört med att göra biceps- och underarmsövningar separat.
Bör jag använda lättare vikt för Zottman curl?: Ja, du behöver vanligtvis använda 10 till 20 procent mindre vikt än vid vanliga biceps curls eftersom den pronerade sänkningsfasen begränsas av underarmsstyrkan. Välj en vikt som låter dig kontrollera den excentriska delen utan att förlora formen.
Kan jag göra Zottman curl sittande?: Ja, sittande Zottman curl fungerar bra och kan minska frestelsen att använda momentum från ben eller höfter. Rörelsemönstret och handledsvridningen förblir densamma oavsett om du står eller sitter.

Fler Bicepsövningar

Alla Bicepsövningar →