Miksi tehdä Zottman-kääntöä tavallisen kääntöliikkeen sijaan?

Zottman-kääntö kuormittaa sekä bicepsiä että etureisia yhdessä liikkeessä yhdistämällä supinoidun nostovaiheeen ja pronoidun laskuvaiheen. Tämä tekee siitä tehokkaamman koko käsivarren voiman ja koon kehittämiseen verrattuna bicepsin ja etureisten harjoittamiseen erikseen.

Pitäisikö Zottman-kääntöön käyttää kevyempää painoa?

Kyllä, yleensä tarvitset 10–20 prosenttia kevyempää painoa kuin tavallisissa bicepsin kääntöliikkeissä, koska pronoidun laskuvaiheen rajoittaa etureisten voima. Valitse paino, joka mahdollistaa eksentriisen vaiheen hallitun suorittamisen ilman tekniikan heikkenemistä.

Voinko tehdä Zottman-kääntöä istuen?

Kyllä, istuen tehtävä Zottman-kääntö toimii hyvin ja voi vähentää houkutusta käyttää vauhtia jalkojen tai lantion liikkeestä. Liikkeen kuvio ja ranteen kierto pysyvät samana riippumatta siitä, tehdäänkö liike seisten vai istuen.

Zottman-kääntö

Zottman-kääntö on käsipainoilla tehtävä kääntöliike, joka kuormittaa sekä bicepsiä nostovaiheessa että etureisia laskuvaiheessa ranteen kiertämisen avulla. Se sopii hyvin lihasmassan ja otteenvoimakkuuden kehittämiseen yhdessä liikkeessä.

Lihasryhmä: Hauikset
Ensisijaiset lihakset: hauikset, kyynärvarret
Väline: Käsipaino

Miten tehdä Zottman-kääntö

Seiso jalat hartianlevyisesti, pidä käsipainoja molemmissa käsissä kämmeninä eteenpäin.
Nosta käsipainot olkapäitä kohti pitäen kyynärpäät liikkumattomina kyljissäsi.
Liikkeen ylimmässä kohdassa kierrä ranteita niin, että kämmeninä ovat alaspäin.
Laske käsipainot hallitusti tässä pronoidussa asennossa, painottaen etureisten kuormitusta.
Kierrä ranteita takaisin kämmeninä eteenpäin ja toista liike.

Tekniikkavinkit

Pidä kyynärpäät kiinni kyljissäsi koko liikkeen ajan, jotta eristät bicepsit ja etureisia tehokkaasti.
Kierrä ranteita tarkoituksellisesti liikkeen ylimmässä kohdassa nopeasti heittämisen sijaan, jotta säilytät jännityksen.
Laske paino hitaammin kuin nostat sen pronoidussa asennossa maksimoidaksesi etureisten kuormitusta eksentriisessä vaiheessa.

Yleisimmät virheet

Vartalon heiluttaminen tai vauhdilla nostaminen vähentää bicepsin aktivaatiota ja lisää loukkaantumisriskiä.
Ranteen kiertäminen liian aikaisin nostovaiheessa siirtää jännityksen pois bicepsistä ennen kuin se on täysin supistuu.
Painon laskeminen liian nopeasti pronoidussa asennossa tuhlaa etureisten rakentamiseen liittyvän eksentriisen vaiheen hyödyn.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvuun tähtäävät 3–4 sarjaa 8–12 toistolla, ja voimaan sekä otteenvoimakkuuteen tähtäävät 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammalla painolla.

Seuraa liikettä Zottman-kääntö Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Miksi tehdä Zottman-kääntöä tavallisen kääntöliikkeen sijaan?: Zottman-kääntö kuormittaa sekä bicepsiä että etureisia yhdessä liikkeessä yhdistämällä supinoidun nostovaiheeen ja pronoidun laskuvaiheen. Tämä tekee siitä tehokkaamman koko käsivarren voiman ja koon kehittämiseen verrattuna bicepsin ja etureisten harjoittamiseen erikseen.
Pitäisikö Zottman-kääntöön käyttää kevyempää painoa?: Kyllä, yleensä tarvitset 10–20 prosenttia kevyempää painoa kuin tavallisissa bicepsin kääntöliikkeissä, koska pronoidun laskuvaiheen rajoittaa etureisten voima. Valitse paino, joka mahdollistaa eksentriisen vaiheen hallitun suorittamisen ilman tekniikan heikkenemistä.
Voinko tehdä Zottman-kääntöä istuen?: Kyllä, istuen tehtävä Zottman-kääntö toimii hyvin ja voi vähentää houkutusta käyttää vauhtia jalkojen tai lantion liikkeestä. Liikkeen kuvio ja ranteen kierto pysyvät samana riippumatta siitä, tehdäänkö liike seisten vai istuen.

Lisää Hauisharjoitukset

Kaikki Hauisharjoitukset →