Proč dělat Zottman curl místo běžného curlu?

Zottman curl trénuje biceps i předloktí v jednom cviku kombinací supinovaného curlu s pronovanou fází spouštění. To je časově efektivnější pro budování celkové síly a objemu paží ve srovnání s prováděním bicepsů a cvičení předloktí odděleně.

Měl bych používat lehčí váhu na Zottman curl?

Ano, obvykle budete potřebovat o 10 až 20 procent lehčí váhu než u standardních bicepsových curlů, protože pronovaná fáze spouštění je omezena silou předloktí. Zvolte váhu, která vám umožní kontrolovat excentrickou část bez ztráty techniky.

Mohu dělat Zottman curl v sedu?

Ano, Zottman curl v sedu funguje dobře a může snížit pokušení používat hybnost z nohou nebo boků. Pohybový vzor a rotace zápěstí zůstávají stejné, ať už cvičíte v sedu nebo ve stoje.

Zottman curl

Zottman curl je variace s činkami, která během jednoho cviku trénuje biceps ve fázi zvedání a předloktí ve fázi spouštění díky rotaci zápěstí v horní části pohybu. Hodí se pro ty, kdo chtějí efektivně budovat sílu a objem paží.

Svalová skupina: Biceps
Primární svaly: biceps, předloktí
Vybavení: Jednoruční činky

Jak dělat Zottman curl

Stůjte se širokým postojem na šířku ramen, v každé ruce držíte činku s dlaněmi otočenými dopředu.
Zvedněte činky směrem k ramenům a udržujte lokte nehybně u těla.
V horní části pohybu otočte zápěstí tak, aby byly dlaně otočeny dolů.
Pomalu spouštějte činky v této pronované poloze s důrazem na kontrolu v předloktích.
Dole otočte zápěstí zpět do polohy dlaní dopředu a opakujte.

Tipy na techniku

Udržujte lokte přitisknuté k tělu po celou dobu pohybu, abyste izolovali biceps a předloktí.
Otáčejte zápěstí vědomě v horní části místo rychlého převrácení, abyste udrželi napětí v svalech.
Spouštějte váhu pomaleji, než ji zvedáte, abyste maximalizovali zapojení předloktí během excentrické fáze.

Časté chyby

Houpání trupu nebo použití hybnosti při zvedání snižuje aktivaci bicepsu a zvyšuje riziko zranění.
Příliš brzy otočená zápěstí během zvedání přesunuje napětí pryč od bicepsu dříve, než dokončí kontrakci.
Příliš rychlé spouštění váhy v pronované poloze znehodnocuje přínos cviku pro budování předloktí v excentrické fázi.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, pro sílu s důrazem na úchop použijte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s těžší váhou.

Sleduj Zottman curl v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Proč dělat Zottman curl místo běžného curlu?: Zottman curl trénuje biceps i předloktí v jednom cviku kombinací supinovaného curlu s pronovanou fází spouštění. To je časově efektivnější pro budování celkové síly a objemu paží ve srovnání s prováděním bicepsů a cvičení předloktí odděleně.
Měl bych používat lehčí váhu na Zottman curl?: Ano, obvykle budete potřebovat o 10 až 20 procent lehčí váhu než u standardních bicepsových curlů, protože pronovaná fáze spouštění je omezena silou předloktí. Zvolte váhu, která vám umožní kontrolovat excentrickou část bez ztráty techniky.
Mohu dělat Zottman curl v sedu?: Ano, Zottman curl v sedu funguje dobře a může snížit pokušení používat hybnost z nohou nebo boků. Pohybový vzor a rotace zápěstí zůstávají stejné, ať už cvičíte v sedu nebo ve stoje.

Více Cviky na biceps

Všechny Cviky na biceps →