Gym TrackZottman curl
De Zottman curl is een haltervariant die je biceps trainen tijdens het omhoog brengen en je onderarmen tijdens het omlaag brengen. Dit gebeurt door je polsen bovenaan elke herhaling te roteren. Deze oefening is ideaal als je armomvang en gripkracht efficiënt in één beweging wilt opbouwen.
- Spiergroep
- Biceps
- Primaire spieren
- biceps, onderarmen
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Zottman curl doet
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met in elke hand een halter en je handpalmen naar voren gericht.
- Til de halteres omhoog naar je schouders terwijl je ellebogen stil tegen je zijkanten blijven.
- Roteer je polsen bovenaan de beweging zodat je handpalmen naar beneden wijzen.
- Laat de halteres langzaam zakken in deze pronatie-positie, met nadruk op controle via je onderarmen.
- Roteer je polsen onderaan terug naar handpalmen naar voren en herhaal.
Techniek tips
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging tegen je zijkanten om je biceps en onderarmen goed te isoleren.
- Roteer je polsen bewust bovenaan in plaats van ze snel om te draaien, zodat je spanning behoud.
- Laat het gewicht langzamer zakken dan je het omhoog brengt om je onderarmen maximaal te belasten tijdens de excentrische fase.
Veelgemaakte fouten
- Je romp heen en weer zwaaien of momentum gebruiken vermindert de bicepsactivatie en verhoogt het blessurerisico.
- Je polsen te vroeg roteren tijdens de curl verplaatst de spanning weg van je biceps voordat deze zijn contractie voltooid.
- Het gewicht te snel laten zakken in de pronatie-positie verspilt het voordeel van de onderarmen tijdens de excentrische fase.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit. Voor kracht met nadruk op grip gebruik je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Zottman curl in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Waarom Zottman curls in plaats van gewone curls?
- Zottman curls trainen je biceps en onderarmen in één oefening door een supinatie-curl te combineren met een pronatie-fase omlaag. Dit is efficiënter voor het opbouwen van algehele armkracht en -omvang dan biceps- en onderarmoefeningen apart doen.
- Moet ik lichter gewicht gebruiken voor Zottman curls?
- Ja, je zult doorgaans 10 tot 20 procent minder gewicht gebruiken dan bij standaard bicepscurls omdat de pronatie-fase omlaag beperkt wordt door je onderarmkracht. Kies een gewicht waarmee je de excentrische fase onder controle kunt uitvoeren zonder je vorm te verliezen.
- Kan ik Zottman curls zittend doen?
- Ja, zittende Zottman curls werken goed en kunnen de verleiding om momentum van je benen of heupen te gebruiken verminderen. Het bewegingspatroon en de polsrotatie blijven hetzelfde, of je nu zit of staat.