Gym TrackCurl Zottman
Le Curl Zottman est une variante de curl aux haltères qui sollicite les biceps lors de la phase de montée et les avant-bras lors de la phase de descente, grâce à une rotation des poignets en haut de chaque répétition. C'est un excellent exercice pour développer la masse des bras et la force de préhension de manière efficace en un seul mouvement.
- Groupe musculaire
- Biceps
- Muscles principaux
- biceps, avant-bras
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Curl Zottman
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.
- Fléchis les haltères vers tes épaules en gardant les coudes immobiles le long de ton corps.
- En haut du mouvement, effectue une rotation des poignets pour que tes paumes se tournent vers le bas.
- Abaisse les haltères lentement dans cette position pronée, en contrôlant le mouvement avec tes avant-bras.
- En bas du mouvement, fais pivoter tes poignets pour revenir à la position paumes vers l'avant et recommence.
Conseils de forme
- Garde tes coudes collés à ton corps pendant tout le mouvement pour bien isoler les biceps et les avant-bras.
- Effectue la rotation des poignets de manière progressive en haut du mouvement plutôt que de la faire rapidement, pour maintenir la tension.
- Abaisse le poids plus lentement que tu ne le soulèves pour maximiser l'engagement des avant-bras pendant la phase excentrique.
Erreurs courantes
- Balancer le buste ou utiliser l'élan pour soulever le poids réduit l'activation des biceps et augmente le risque de blessure.
- Effectuer la rotation des poignets trop tôt pendant le curl déplace la tension loin des biceps avant qu'ils n'aient terminé leur contraction.
- Abaisser le poids trop rapidement en position pronée gaspille le bénéfice de la phase excentrique pour les avant-bras.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Pour la force avec un accent sur la préhension, utilise 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec un poids plus lourd.
Enregistre le Curl Zottman dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Pourquoi faire des Curl Zottman plutôt que des curls classiques?
- Le Curl Zottman sollicite à la fois les biceps et les avant-bras en un seul exercice en combinant un curl en supination avec une phase de descente en pronation. C'est plus efficace en termes de temps pour développer la force et la masse des bras comparé à faire des exercices pour les biceps et les avant-bras séparément.
- Dois-je utiliser un poids plus léger pour le Curl Zottman?
- Oui, tu devras généralement utiliser 10 à 20 pour cent moins de poids qu'avec des curls aux biceps classiques, car la phase de descente en pronation est limitée par la force de tes avant-bras. Choisis un poids qui te permet de contrôler la phase excentrique sans perdre ta forme.
- Puis-je faire le Curl Zottman assis?
- Oui, le Curl Zottman assis fonctionne très bien et peut t'aider à réduire la tentation d'utiliser l'élan de tes jambes ou de tes hanches. Le schéma de mouvement et la rotation des poignets restent identiques, que tu sois assis ou debout.