Vad är skillnaden mellan hammercurl och vanlig bicepscurl?

Hammercurl använder neutral grepp med handflator vettande mot varandra, vilket förflyttar fokus till brachialis och brachioradialis. Vanlig bicepscurl använder supinerat grepp med handflator vettande uppåt, vilket lägger större fokus på biceps brachii.

Ska jag alterera armar eller curla båda skivstängerna samtidigt?

Båda metoderna är effektiva och valet beror på dina preferenser och mål. Att curla båda skivstängerna samtidigt är mer tidseffektivt, medan alternering låter dig fokusera på en arm åt gången och kan hjälpa med tyngre vikter.

Kan hammercurl hjälpa till att bygga underarmsstorlek?

Ja, hammercurl tränar effektivt brachioradialis, som är den största muskeln i underarmen och bidrar betydligt till underarmsstorlek. Neutral gripposition håller denna muskel under spänning under hela rörelseomfånget.

Hammercurl

Hammercurl är en skivstångsövning för biceps som utförs med neutral grepp, där dina handflator vetter mot varandra under hela rörelsen. Övningen tränar biceps men lägger större vikt vid brachialis och brachioradialis jämfört med vanliga curls.

Muskelgrupp: Biceps
Primära muskler: biceps, underarmar
Redskap: Hantel

Hur man gör Hammercurl

Stå med fötterna axelbrett isär och håll en skivstång i varje hand med handflator vettande mot din kropp.
Håll dina armbågar tätt intill sidorna och dina överarmar stilla under hela rörelsen.
Lyft skivstängerna uppåt genom att böja i armbågarna och behåll neutral gripposition.
Fortsätt lyfta tills dina biceps är helt kontraherade och skivstängerna är på axelhöjd.
Sänk skivstängerna tillbaka till utgångsläget på ett kontrollerat sätt.
Upprepa för önskat antal repetitioner och behåll spänning i musklerna under hela rörelsen.

Formtips

Håll dina handleder raka och i linje med underarmarna istället för att låta dem böja eller vrida sig under curlen.
Undvik att svinga eller använda momentum genom att hålla din överkropp still och endast röra dig i armbågarna.
Pressa dina biceps i toppen av varje rep och kontrollera nedsänkningen istället för att låta tyngden falla.

Vanliga misstag

Att vrida handleder under rörelsen motverkar syftet med neutral grepp och minskar engagemanget i brachialis.
Att låta armbågarna glida framåt förflyttar spänningen från biceps och gör övningen till en hybrid mellan curl och framåtlyft.
Att använda för mycket vikt tvingar dig att svinga kroppen och minskar isoleringseffekten på målmusklerna.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 serier om 8 till 12 repetitioner, medan styrketräning vanligtvis använder 3 till 5 serier om 5 till 8 repetitioner med tyngre vikt.

Spåra Hammercurl i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan hammercurl och vanlig bicepscurl?: Hammercurl använder neutral grepp med handflator vettande mot varandra, vilket förflyttar fokus till brachialis och brachioradialis. Vanlig bicepscurl använder supinerat grepp med handflator vettande uppåt, vilket lägger större fokus på biceps brachii.
Ska jag alterera armar eller curla båda skivstängerna samtidigt?: Båda metoderna är effektiva och valet beror på dina preferenser och mål. Att curla båda skivstängerna samtidigt är mer tidseffektivt, medan alternering låter dig fokusera på en arm åt gången och kan hjälpa med tyngre vikter.
Kan hammercurl hjälpa till att bygga underarmsstorlek?: Ja, hammercurl tränar effektivt brachioradialis, som är den största muskeln i underarmen och bidrar betydligt till underarmsstorlek. Neutral gripposition håller denna muskel under spänning under hela rörelseomfånget.

Fler Bicepsövningar

Alla Bicepsövningar →