Warum Zottman Curls statt normale Curls machen?

Zottman Curls trainieren Bizeps und Unterarme in einer Übung, indem sie einen supinierten Curl mit einer pronierten Absenkphase kombinieren. Das macht sie zeitsparender für den Aufbau von Armkraft und -umfang im Vergleich zu separaten Bizeps- und Unterarmübungen.

Sollte ich bei Zottman Curls leichtere Gewichte verwenden?

Ja, du wirst normalerweise 10 bis 20 Prozent weniger Gewicht als bei normalen Bizeps-Curls benötigen, da die pronierte Absenkphase durch die Unterarmkraft limitiert ist. Wähle ein Gewicht, mit dem du die exzentrische Phase kontrollieren kannst, ohne die Form zu verlieren.

Kann ich Zottman Curls im Sitzen ausführen?

Ja, sitzende Zottman Curls funktionieren gut und können helfen, die Versuchung zu reduzieren, Schwung aus den Beinen oder der Hüfte zu nutzen. Das Bewegungsmuster und die Handgelenksdrehung bleiben gleich, egal ob sitzend oder stehend.

Zottman Curls

Zottman Curls sind eine Kurzhantel-Curl-Variante, die sowohl den Bizeps in der Aufwärtsbewegung als auch die Unterarme in der Abwärtsbewegung trainiert, indem du am oberen Punkt jeder Wiederholung die Handgelenke drehst. Sie eignen sich für Trainierende, die Armumfang und Griffkraft effizient in einer einzigen Übung aufbauen möchten.

Muskelgruppe: Bizeps
Primäre Muskeln: bizeps, unterarme
Equipment: Kurzhantel

So führst du Zottman Curls aus

Stelle dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit nach vorne zeigenden Handflächen.
Beuge die Kurzhanteln zu deinen Schultern hoch, während deine Ellenbogen seitlich am Körper fixiert bleiben.
Drehe am oberen Punkt der Bewegung deine Handgelenke so, dass die Handflächen nach unten zeigen.
Senke die Kurzhanteln langsam in dieser pronierten Position ab und betone dabei die Kontrolle durch die Unterarme.
Drehe am unteren Punkt deine Handgelenke wieder zurück in die Ausgangsposition mit nach vorne zeigenden Handflächen und wiederhole.

Ausführungstipps

Halte deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper, um Bizeps und Unterarme zu isolieren.
Drehe deine Handgelenke am oberen Punkt bewusst und nicht ruckartig, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
Senke das Gewicht langsamer ab als du es hebst, um die Unterarmbelastung in der exzentrischen Phase zu maximieren.

Häufige Fehler

Den Oberkörper schwingen oder Schwung nutzen verringert die Bizepsaktivierung und erhöht das Verletzungsrisiko.
Die Handgelenke zu früh während des Curls drehen verlagert die Spannung vom Bizeps weg, bevor er seine Kontraktion abgeschlossen hat.
Das Gewicht in der pronierten Position zu schnell absenken verschenkt den unterarmaufbauenden Effekt der exzentrischen Phase.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus, für Kraft mit Schwerpunkt auf Griffkraft nutze 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen und schwereren Gewichten.

Tracke Zottman Curls in Gym Track

Logge jeden Satz in Sekunden, sieh das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten Session während du trainierst und lass dir neue PRs automatisch anzeigen. Kostenlos für iPhone und Android.

Hol dir die App

Häufig gestellte Fragen

Warum Zottman Curls statt normale Curls machen?: Zottman Curls trainieren Bizeps und Unterarme in einer Übung, indem sie einen supinierten Curl mit einer pronierten Absenkphase kombinieren. Das macht sie zeitsparender für den Aufbau von Armkraft und -umfang im Vergleich zu separaten Bizeps- und Unterarmübungen.
Sollte ich bei Zottman Curls leichtere Gewichte verwenden?: Ja, du wirst normalerweise 10 bis 20 Prozent weniger Gewicht als bei normalen Bizeps-Curls benötigen, da die pronierte Absenkphase durch die Unterarmkraft limitiert ist. Wähle ein Gewicht, mit dem du die exzentrische Phase kontrollieren kannst, ohne die Form zu verlieren.
Kann ich Zottman Curls im Sitzen ausführen?: Ja, sitzende Zottman Curls funktionieren gut und können helfen, die Versuchung zu reduzieren, Schwung aus den Beinen oder der Hüfte zu nutzen. Das Bewegungsmuster und die Handgelenksdrehung bleiben gleich, egal ob sitzend oder stehend.

Mehr Bizepsübungen

Alle Bizepsübungen →