Hvorfor gjøre Zottman curl i stedet for vanlige curls?

Zottman curl trener både biceps og underarmer i én øvelse ved å kombinere en supinert curl med en pronert senkefase. Dette gjør dem mer tidseffektive for å bygge total armstyrke og volum sammenlignet med å gjøre biceps- og underarmsøvelser hver for seg.

Bør jeg bruke lettere vekt til Zottman curl?

Ja, du vil typisk trenge å bruke 10 til 20 prosent mindre vekt enn ved vanlige bicepscurls fordi den pronerte senkefasen begrenses av underarmsstyrken. Velg en vekt som lar deg kontrollere den eksentriske delen uten å miste teknikken.

Kan jeg gjøre Zottman curl sittende?

Ja, sittende Zottman curl fungerer godt og kan bidra til å redusere fristelsen til å bruke momentum fra bena eller hoftene. Bevegelsesmønsteret og håndleddsrotasjonen forblir det samme enten du sitter eller står.

Zottman curl

Zottman curl er en variant av armhevinger med manualer som trener biceps under løftefasen og underarmene under senkefasen ved å rotere håndleddene på toppen av hver repetisjon. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å bygge armvolum og grepsstyrke effektivt i én og samme bevegelse.

Muskelgruppe: Biceps
Primære muskler: biceps, underarmer
Utstyr: Manualer

Hvordan gjøre Zottman curl

Stå med føttene i skulderbredde og hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt fremover.
Curl manualene opp mot skuldrene mens du holder albuene stille langs siden av kroppen.
På toppen av curlen roterer du håndleddene slik at håndflatene vender nedover.
Senk manualene sakte i denne pronerte posisjonen med fokus på kontroll gjennom underarmene.
Når du er nede, roterer du håndleddene tilbake til håndflatene vender fremover og gjentar.

Formtips

Hold albuene fastlåst langs siden gjennom hele bevegelsen for å isolere biceps og underarmer.
Roter håndleddene kontrollert på toppen i stedet for å vri dem raskt for å opprettholde spenningen.
Senk vekten langsommere enn du løfter den for å maksimere underarmsaktiveringen under den eksentriske fasen.

Vanlige feil

Å svinge overkroppen eller bruke momentum for å løfte vekten reduserer bicepsaktiveringen og øker skaderisikoen.
Å rotere håndleddene for tidlig under curlen flytter spenningen bort fra biceps før de fullfører sammentrekningen.
Å senke vekten for raskt i pronert posisjon kaster bort den underarmsbyggende effekten av den eksentriske fasen.

Sett og reps

For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner, og for styrke med vekt på grep, bruk 3 til 5 sett med 5 til 8 repetisjoner med tyngre vekt.

Spor Zottman curl i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Hvorfor gjøre Zottman curl i stedet for vanlige curls?: Zottman curl trener både biceps og underarmer i én øvelse ved å kombinere en supinert curl med en pronert senkefase. Dette gjør dem mer tidseffektive for å bygge total armstyrke og volum sammenlignet med å gjøre biceps- og underarmsøvelser hver for seg.
Bør jeg bruke lettere vekt til Zottman curl?: Ja, du vil typisk trenge å bruke 10 til 20 prosent mindre vekt enn ved vanlige bicepscurls fordi den pronerte senkefasen begrenses av underarmsstyrken. Velg en vekt som lar deg kontrollere den eksentriske delen uten å miste teknikken.
Kan jeg gjøre Zottman curl sittende?: Ja, sittende Zottman curl fungerer godt og kan bidra til å redusere fristelsen til å bruke momentum fra bena eller hoftene. Bevegelsesmønsteret og håndleddsrotasjonen forblir det samme enten du sitter eller står.

Flere Bicepsøvelser

Alle Bicepsøvelser →