Hvordan gør jeg suspension rows sværere uden at tilføje vægt?

Gå dine fødder længere fremad for at skabe en mere vandret kropsvinkel, hvilket øger procentdelen af din kropsvægt du skal roe. Du kan også placere dine fødder på en kasse eller bænk for at gøre øvelsen betydeligt mere udfordrende.

Hvilket greb skal jeg bruge til suspension rows?

Neutral greb med håndflader mod hinanden er mest almindeligt og skuldervenligt, men du kan også bruge overhand eller underhand greb for at variere muskelbelastning. Eksperimenter med forskellige greb for at finde hvad der føles mest komfortabelt og passer til dine mål.

Skal min krop være helt lige under suspension rows?

Ja, oprethold en stiv planke-position fra hoved til hæle gennem hele bevægelsen. Enhver synkning eller pikning reducerer core-aktivering og kan lægge unødvendig belastning på din nederste ryg.

Suspension Row (TRX)

Suspension row er en bodyweight-øvelse hvor du læner dig tilbage mens du holder i stropper og rower dit bryst mod dine hænder. Øvelsen passer til løftere på alle niveauer der vil opbygge styrke i øvre ryg og biceps, og sværhedsgraden kan justeres ved at ændre kropsvinkel.

Muskelgruppe: Ryg
Primære muskler: øvre ryg, biceps
Udstyr: Andet

Sådan laver du Suspension Row (TRX)

Indstil TRX-stropper til medium længde og grib begge håndtag med overhand eller neutral greb.
Gå dine fødder fremad og læn dig tilbage med armene fuldt strakte, så du danner en lige linje fra hoved til hæle.
Aktivér din core og ror dit bryst mod dine hænder ved at trække albuer tilbage og klemme dine skulderblade sammen.
Hold kort pause i toppen med brystet tæt på håndtagene.
Sænk dig kontrolleret tilbage til udgangspositionen mens du opretholder fuld kropsspænding hele tiden.

Formtips

Hold din krop i en stiv planke-position gennem hele bevægelsen for at undgå at hofterne synker eller pikerr.
Træk albuer tilbage langs siden af kroppen i stedet for at lade dem flare ud for at maksimere aktivering af øvre ryg.
Gå dine fødder længere fremad for at øge sværhedsgraden eller træk dem tilbage for at reducere modstanden efter behov.

Almindelige fejl

Hvis hofterne synker eller pikerer bryder det den lige kroplinje og reducerer core-aktivering samtidig med at det begrænser ryg-aktivering.
At trække kun med armene i stedet for at initiere bevægelsen fra skulderbladene reducerer rekruttering af øvre ryg og overbelaster biceps.
At bruge momentum eller hoppe i bunden spildes spænding og øger skadrisiko for skuldrene.

Sæt og reps

For styrke udfør 3 til 4 sæt af 6 til 10 gentagelser med en mere vandret kropsvinkel, og for hypertrofi brug 3 til 4 sæt af 10 til 15 gentagelser med moderat sværhedsgrad.

Track Suspension Row (TRX) i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan gør jeg suspension rows sværere uden at tilføje vægt?: Gå dine fødder længere fremad for at skabe en mere vandret kropsvinkel, hvilket øger procentdelen af din kropsvægt du skal roe. Du kan også placere dine fødder på en kasse eller bænk for at gøre øvelsen betydeligt mere udfordrende.
Hvilket greb skal jeg bruge til suspension rows?: Neutral greb med håndflader mod hinanden er mest almindeligt og skuldervenligt, men du kan også bruge overhand eller underhand greb for at variere muskelbelastning. Eksperimenter med forskellige greb for at finde hvad der føles mest komfortabelt og passer til dine mål.
Skal min krop være helt lige under suspension rows?: Ja, oprethold en stiv planke-position fra hoved til hæle gennem hele bevægelsen. Enhver synkning eller pikning reducerer core-aktivering og kan lægge unødvendig belastning på din nederste ryg.

Flere Rygøvelser

Alle Rygøvelser →