Hvad hvis jeg ikke kan lave et fuldt pistol squat endnu?

Start med assisterede variationer som at holde i en suspension trainer eller stang for balance, eller udfør box pistol squats hvor du sænker dig til en bænk eller kasse i en håndterbar højde. Reducer gradvist assistancen eller kassehøjden efterhånden som din styrke og mobilitet forbedres.

Hvorfor løfter min hæl sig fra jorden under pistol squats?

Hælløft indikerer typisk begrænset ankelfleksibilitet eller utilstrækkelig vægtfordeling mod hælen. Arbejd med ankelfleksibilitetsøvelser og øv dig i at holde vægten over midtfoden og hælen gennem hele bevægelsen.

Hvordan forbedrer jeg balancen under pistol squats?

Fokuser på at holde core braced og blikket fastsat på et punkt foran dig for at bevare stabilitet. Øv single-leg balancearbejde og pistol squats med delvist bevægelsesomfang for at opbygge den stabilisatorkraft, der kræves til den fulde bevægelse.

Pistol squat

Pistol squat er en bodyweight-øvelse hvor du udfører et single-leg squat med det ene ben strakt frem foran kroppen. Øvelsen passer til øvede og avancerede løftere, der ønsker at opbygge ensidigt benstyrke, balance og mobilitet i quadriceps og gluteus.

Muskelgruppe: Ben
Primære muskler: quadriceps, baller
Udstyr: Kropsvægt

Sådan laver du Pistol squat

Stå på ét ben med det andet ben strakt frem foran dig på hofthøjde eller højere, armene strakt frem for at bevare balancen.
Start nedstigningen ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæet på det stående ben, mens du holder brystet opret og det løftede ben strakt.
Sænk dig kontrolleret ned til bunden af bevægelsen, hvor dine baglår rører dine lægge eller hoften er under knæet.
Pres gennem hele foden på det stående ben for at vende tilbage til udgangspositionen, og hold det ikke-arbejdende ben strakt gennem hele bevægelsen.

Formtips

Hold vægten centreret over midtfoden og hælen på det stående ben for at undgå at falde fremad eller miste balancen.
Oprethold spænding i core og hold overkroppen så opret som muligt for at undgå overdreven fremadlæn, som flytter belastningen væk fra quadriceps.
Peg tæerne på det strakte ben opad og aktiver det ben aktivt for at hjælpe med balancen og forhindre det i at falde under bevægelsen.

Almindelige fejl

At lade knæet falde indad under nedstigningen eller opstigningen reducerer stabiliteten og placerer ulige belastning på knæet.
At lade det ikke-arbejdende ben falde mod jorden bryder positionen og indikerer typisk utilstrækkelig styrke eller mobilitet i hofteflektor.
At rejse dig op på tæerne på det stående ben flytter belastningen væk fra gluteus og quadriceps og kompromitterer balancen gennem hele gentagelsen.

Sæt og reps

For styrke udfør 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser per ben med fuldt bevægelsesomfang, og for hypertrofi brug 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser per ben eller anvend tempovariation for at øge tiden under spænding.

Track Pistol squat i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Hvad hvis jeg ikke kan lave et fuldt pistol squat endnu?: Start med assisterede variationer som at holde i en suspension trainer eller stang for balance, eller udfør box pistol squats hvor du sænker dig til en bænk eller kasse i en håndterbar højde. Reducer gradvist assistancen eller kassehøjden efterhånden som din styrke og mobilitet forbedres.
Hvorfor løfter min hæl sig fra jorden under pistol squats?: Hælløft indikerer typisk begrænset ankelfleksibilitet eller utilstrækkelig vægtfordeling mod hælen. Arbejd med ankelfleksibilitetsøvelser og øv dig i at holde vægten over midtfoden og hælen gennem hele bevægelsen.
Hvordan forbedrer jeg balancen under pistol squats?: Fokuser på at holde core braced og blikket fastsat på et punkt foran dig for at bevare stabilitet. Øv single-leg balancearbejde og pistol squats med delvist bevægelsesomfang for at opbygge den stabilisatorkraft, der kræves til den fulde bevægelse.

Flere Benøvelser

Alle Benøvelser →