Sissy Squat

Sådan laver du Sissy Squat

1. Stil dig med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold fast i et stabilt understøtningspunkt med én hånd for balance.
2. Løft dig op på tæerne og behold denne position gennem hele bevægelsen.
3. Hold hofterne i ekstension og core stram mens du læner hele overkroppen tilbage fra knæene.
4. Sænk dig ved at bøje i knæene mens du fortsætter med at læne tilbage, så knæene bevæger sig fremad over tæerne.
5. Sænk dig til knæene er fuldt bøjet eller du føler et kraftigt stræk i quadriceps.
6. Pres gennem tæerne og stræk knæene for at vende tilbage til udgangspositionen mens du opretholder den bagover-lænet position.

Formtips

• Hold hofterne låst i ekstension gennem hele bevægelsen for at undgå, at det bliver et almindeligt squat, og for at opretholde spændingen på quadriceps.
• Kontroller nedgangen langsomt i stedet for at falde hurtigt ned, da den excentriske del giver betydelig stimulering af quadriceps.
• Fokuser på at holde overkrop og lår i en lige linje mens du læner tilbage for at sikre korrekt belastning af quadriceps.

Almindelige fejl

• At bryde i hofterne og sidde tilbage: dette flytter belastningen væk fra quadriceps og gør bevægelsen til et almindeligt squat.
• At sænke sig for hurtigt uden kontrol: dette reducerer tiden under spænding og øger skaderisikoen ved knæet.
• At holde hælene på jorden: dette begrænser bevægelsesomfanget og reducerer den quadriceps-isolering, der gør øvelsen effektiv.

Sæt og reps

For hypertrofi udfører du 3 til 4 sæt med 8 til 15 gentagelser med kontrolleret tempo, mens styrketræning typisk bruger 3 til 5 sæt med 5 til 8 gentagelser med tilføjet vægt eller langsommere excentrisk fase.

Ofte stillede spørgsmål

Er sissy squats dårlige for dine knæ?

Sissy squats belaster knæene i dyb fleksion med fremadgående bevægelse, hvilket ikke er skadeligt i sig selv hvis du progresserer gradvist og bruger korrekt teknik. Start med delvist bevægelsesomfang og opbyg tolerance over tid hvis du ikke har eksisterende knæproblemer.

Hvordan gør jeg sissy squats sværere?

Progresser sissy squat ved at reducere hjælpen fra dit støttepunkt, holde en vægtplade mod brystet eller sænke tempoet på den excentriske del af bevægelsen. Du kan også øge bevægelsesomfanget ved at bruge en lille elevation under hælene.

Hvad er forskellen mellem sissy squats og almindelige squats?

Sissy squats isolerer quadriceps ved at holde hofterne i ekstension og læne tilbage, mens almindelige squats involverer hoftefleksion og -ekstension, som engagerer glutes og hamstrings betydeligt. Sissy squat skaber knæ-domineret belastning, mens almindelige squats fordeler belastningen på flere led.

Flere Benøvelser

• Tåhævninger med kropsvægtBen · Kropsvægt
• Nordic hamstring curlBen · Kropsvægt
• Pistol squatBen · Kropsvægt
• Gående lungesBen · Kropsvægt
• Wall sitBen · Kropsvægt
• Belt squatBen · Maskine