Gym TrackKurzhantel-Flys
Kurzhantel-Flys sind eine Isolationsübung, die auf einer Flachbank liegend ausgeführt wird. Durch die bogenförmige Bewegung werden die Brustmuskeln gedehnt und kontrahiert. Die Übung eignet sich für Trainierende, die nach schweren Drückübungen gezielt an der Brustbreite und der Muskelansteuerung arbeiten möchten.
- Muskelgruppe
- Brust
- Primäre Muskeln
- brust
- Equipment
- Kurzhantel
So führst du Kurzhantel-Flys aus
- Lege dich flach auf eine Bank, stelle die Füße fest auf den Boden und halte in jeder Hand eine Kurzhantel direkt über der Brust, die Handflächen zeigen zueinander.
- Beuge die Ellenbogen leicht an und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung konstant.
- Führe die Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich nach unten, bis du eine Dehnung in der Brust spürst, ohne den Ellenbogenwinkel zu verändern.
- Kehre die Bewegung um, indem du die Brust anspannst und die Kurzhanteln auf demselben Bogen wieder über der Brust zusammenführst.
Ausführungstipps
- Halte den Ellenbogenwinkel über den gesamten Bewegungsablauf konstant, damit die Übung nicht zu einer Drückbewegung wird.
- Senke die Kurzhanteln ab, bis die Ellenbogen etwa auf Höhe des Oberkörpers oder leicht darunter sind, vermeide aber eine übermäßige Dehnung, die das Schultergelenk belastet.
- Konzentriere dich darauf, das Gewicht mit der Brustmuskulatur zu bewegen und nicht mit den Schultern, indem du dir vorstellst, ein großes Fass zu umarmen.
Häufige Fehler
- Zu starkes Durchstrecken der Arme: Dies verlagert die Spannung weg von der Brust und erhöht die Belastung auf Ellenbogen- und Schultergelenke.
- Zu tiefes Absenken unter Schulterhöhe: Dies bringt die Schulter in eine ungünstige Position und erhöht das Verletzungsrisiko, ohne zusätzlichen Muskelreiz zu bieten.
- Schwung holen oder Abfedern am unteren Punkt: Dies reduziert die Spannungsdauer für die Brust und kann die Schulterkapsel belasten.
Sätze und Wiederholungen
Für Muskelaufbau führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo aus, während kraftorientiertes Training bei dieser Isolationsübung weniger üblich ist.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Sollen sich die Kurzhanteln am oberen Punkt der Kurzhantel-Flys berühren?
- Die Kurzhanteln nah zusammenzuführen oder leicht zu berühren ist in Ordnung, vermeide aber ein Zusammenschlagen. Die maximale Kontraktion erfolgt kurz bevor sie sich treffen, konzentriere dich also auf das Anspannen der Brust statt auf das Zusammenstoßen der Gewichte.
- Was ist der Unterschied zwischen Kurzhantel-Flys und Kurzhantel-Bankdrücken?
- Bei Kurzhantel-Flys bleibt der Ellenbogenwinkel während der gesamten Bewegung konstant, wodurch eine bogenförmige Bewegung entsteht, die die Brust isoliert. Beim Bankdrücken werden die Ellenbogen gebeugt und gestreckt, wodurch Trizeps und Schultern als unterstützende Muskeln mitarbeiten.
- Wie stark soll ich die Ellenbogen bei Kurzhantel-Flys beugen?
- Halte eine Beugung von 10 bis 30 Grad im Ellenbogen, gerade genug um das Gelenk zu schützen, ohne die Bewegung in eine Drückübung zu verwandeln. Der genaue Winkel hängt von deiner Schulterbeweglichkeit und deinem Komfort ab, sollte aber während jeder Wiederholung konstant bleiben.