Gym TrackGoblet Squats
Goblet Squats sind eine Kniebeuge-Variante mit Kurzhantel, bei der du eine einzelne Hantel senkrecht auf Brusthöhe hältst. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur aufbauen möchten, während sie eine aufrechte Oberkörperhaltung beibehalten.
- Muskelgruppe
- Beine
- Primäre Muskeln
- quadrizeps, gesäß
- Equipment
- Kurzhantel
So führst du Goblet Squats aus
- Halte eine Kurzhantel senkrecht, indem du das obere Ende mit beiden Händen auf Brusthöhe umfasst und die Ellenbogen nach unten zeigen lässt.
- Stelle dich schulterbreit hin und drehe die Fußspitzen leicht nach außen.
- Leite die Kniebeuge ein, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst, während du die Hantel nah am Brustkorb hältst.
- Gehe so tief, bis deine Ellenbogen die Innenseiten deiner Knie berühren oder deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über den gesamten Fuß wieder nach oben und halte dabei den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
Ausführungstipps
- Halte die Ellenbogen während des Absenkens innerhalb der Knie, um die Knie nach außen zu drücken und eine saubere Bewegungsbahn zu gewährleisten.
- Achte darauf, die Brust oben zu halten und den Rumpf anzuspannen, damit dein unterer Rücken in der untersten Position nicht rund wird.
- Drücke die Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen nach außen, statt sie nach innen fallen zu lassen.
Häufige Fehler
- Wenn die Knie während der Kniebeuge nach innen fallen, verringert sich die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und die Belastung auf das Kniegelenk steigt.
- Zu starkes Vorbeugen verlagert übermäßige Last auf den unteren Rücken, statt die Spannung in den Beinen zu halten.
- Auf die Zehenspitzen zu kommen verringert die Stabilität und reduziert die Beanspruchung von Quadrizeps und Gesäßmuskulatur.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraftaufbau führe 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen und einer schwereren Hantel aus, für Muskelaufbau 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen und moderatem Gewicht.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Goblet Squats und normalen Kniebeugen?
- Bei Goblet Squats hältst du eine einzelne Kurzhantel vor der Brust, was eine aufrechtere Oberkörperhaltung fördert und leichter zu erlernen ist als Langhantel-Varianten. Normale Kniebeugen bezeichnen üblicherweise Langhantel-Kniebeugen, die höhere Lasten ermöglichen, aber mehr technisches Können erfordern.
- Wie schwer sollte die Kurzhantel für Goblet Squats sein?
- Wähle ein Gewicht, mit dem du deine angestrebten Wiederholungen bei sauberer Ausführung schaffst und dich bei den letzten Wiederholungen gefordert fühlst. Die meisten Trainierenden verwenden Kurzhanteln zwischen 25 und 70 Pfund, abhängig von Kraftniveau und Trainingszielen.
- Können Goblet Squats Langhantel-Kniebeugen ersetzen?
- Goblet Squats bauen effektiv Beinkraft und Muskulatur auf, besonders für Anfänger und Fortgeschrittene. Allerdings kann das begrenzte Gewicht, das du auf Brusthöhe halten kannst, irgendwann die Progression im Vergleich zu Langhantel-Varianten einschränken, wenn es um fortgeschrittene Kraftziele geht.