Gym TrackReverse Flys
Reverse Flys mit Kurzhanteln sind eine Isolationsübung für die hintere Schulter, bei der du die Gewichte seitlich anhebst, während dein Oberkörper nach vorne geneigt ist. Die Übung eignet sich für Trainierende, die eine ausgewogene Schultermuskulatur aufbauen und die Optik des oberen Rückens verbessern möchten.
- Muskelgruppe
- Schultern
- Primäre Muskeln
- deltoids
- Equipment
- Kurzhantel
So führst du Reverse Flys aus
- Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und beuge dich in der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Lass die Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen zeigen zueinander.
- Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und deinen Rücken in neutraler Position, die Körpermitte ist angespannt.
- Hebe die Kurzhanteln in einem Bogen seitlich an, bis die Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe sind. Führe die Bewegung mit den Ellenbogen, nicht mit den Händen.
- Ziehe die Schulterblätter am obersten Punkt zusammen.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert in die Startposition zurück.
Ausführungstipps
- Halte den Winkel deines Oberkörpers während des gesamten Satzes konstant, um die hintere Schulter durchgehend unter Spannung zu halten.
- Konzentriere dich darauf, die Ellenbogen nach hinten und außen zu ziehen, statt mit den Händen zu heben. So triffst du die hintere Schulter besser als den Trapezmuskel.
- Arbeite mit kontrolliertem Tempo und halte oben kurz inne, damit kein Schwung die Bewegung übernimmt.
Häufige Fehler
- Eine zu aufrechte Haltung verringert die Aktivierung der hinteren Schulter und verlagert den Fokus auf die seitliche Schulter.
- Zu viel Gewicht zwingt dich dazu, die Hanteln mit Schwung hochzureißen, statt die Zielmuskulatur zu isolieren.
- Schultern hochziehen am obersten Punkt beansprucht den oberen Trapezmuskel zu stark und reduziert die Beteiligung der hinteren Schulter.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führst du 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen und moderatem Gewicht aus, während Krafttraining typischerweise 3 bis 5 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen und höheren Lasten umfasst.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Soll ich Reverse Flys im Stehen oder im Sitzen machen?
- Beide Varianten sind effektiv, aber im Stehen kannst du dich natürlicher in der Hüfte beugen und den Oberkörper leichter positionieren. Sitzende oder abgestützte Varianten helfen dabei, Schwung zu vermeiden, falls du Probleme mit der Ausführung hast.
- Wie hoch soll ich die Kurzhanteln bei Reverse Flys anheben?
- Hebe die Kurzhanteln an, bis die Ellenbogen ungefähr auf Schulterhöhe oder etwas darunter sind. Wenn du höher gehst, übernimmt oft der Trapezmuskel und die Spannung auf der hinteren Schulter nimmt ab.
- Was ist der Unterschied zwischen Rear Delt Fly und Reverse Fly?
- Diese Begriffe bezeichnen dieselbe Übung und werden synonym verwendet. Beide beschreiben die Bewegung, bei der du Gewichte seitlich anhebst, während du nach vorne gebeugt bist, um die hintere Schulter zu trainieren.