Gym TrackArnold Press
Der Arnold Press ist eine Kurzhantel-Schulterdrücken-Variante mit Rotation, bei der du mit den Handflächen zu dir gerichtet startest und sie beim Drücken nach oben nach außen drehst. Die Übung trainiert alle drei Anteile des Deltamuskels durch einen größeren Bewegungsradius als beim normalen Schulterdrücken.
- Muskelgruppe
- Schultern
- Primäre Muskeln
- deltoids
- Equipment
- Kurzhantel
So führst du Arnold Press aus
- Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe mit den Handflächen zu dir und gebeugten Ellenbogen.
- Drücke die Kurzhanteln nach oben und drehe dabei gleichzeitig deine Hände, sodass die Handflächen am obersten Punkt nach vorne zeigen.
- Drücke weiter, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und die Handflächen von dir weg zeigen.
- Kehre die Bewegung um, indem du die Handflächen wieder zu dir drehst, während du die Kurzhanteln in die Startposition absenkst.
Ausführungstipps
- Halte die Rotation gleichmäßig und fließend während des gesamten Drückens, anstatt an irgendeinem Punkt zum Drehen anzuhalten.
- Behalte die Spannung in den Schultern, indem du kurz vor der vollständigen Streckung stoppst, um das Gelenk zu schonen.
- Kontrolliere das Absenken und die Rotation auf dem Weg nach unten, anstatt die Kurzhanteln schnell fallen zu lassen.
Häufige Fehler
- Zu frühes oder zu spätes Drehen verringert die Effektivität der Übung, da der Bewegungsradius für den vorderen Deltamuskel eingeschränkt wird.
- Zu viel Gewicht zwingt dich dazu, dich nach hinten zu lehnen und die Brust einzusetzen, wodurch daraus eher Schrägbankdrücken statt Schultertraining wird.
- Zu weit nach außen gespreizte Ellenbogen in der unteren Position belasten das Schultergelenk unnötig und verringern die Aktivierung des vorderen Deltamuskels.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus, für Kraft nutze 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen und schwereren Gewichten.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Arnold Press und normalem Kurzhantel-Schulterdrücken?
- Der Arnold Press fügt eine Rotationskomponente hinzu, bei der du mit den Handflächen zu dir startest und sie beim Drücken nach außen drehst, während beim normalen Kurzhantel-Schulterdrücken die Handflächen durchgehend nach vorne zeigen. Diese Rotation erhöht die Aktivierung des vorderen Deltamuskels und bietet einen größeren Bewegungsradius.
- Soll ich Arnold Press im Stehen oder Sitzen ausführen?
- Sitzender Arnold Press mit Rückenlehne wird generell bevorzugt, weil er die Schultern besser isoliert und die Versuchung reduziert, Schwung aus den Beinen oder dem unteren Rücken zu nutzen. Stehende Varianten können verwendet werden, erfordern aber mehr Rumpfstabilität und führen bei schwereren Gewichten oft zu Technikfehlern.
- Warum fühlt sich Arnold Press schwerer an als normales Schulterdrücken?
- Die Rotation und der erweiterte Bewegungsradius setzen den vorderen Deltamuskel länger und durch mehr Bewegungswinkel unter Spannung. Die Startposition mit den Handflächen zu dir versetzt die Schulter zudem in eine mechanisch ungünstige Position, was mehr Arbeit erfordert, um das Drücken einzuleiten.