Gym TrackLu Raises
Lu Raises sind eine zusammengesetzte Schulterübung, die Seitheben bis auf Schulterhöhe mit Überkopfdrücken in einer fließenden Bewegung kombiniert. Die Übung eignet sich für Trainierende, die Kraft und Masse in den Schultern durch einen größeren Bewegungsumfang als beim klassischen Seitheben aufbauen möchten.
- Muskelgruppe
- Schultern
- Primäre Muskeln
- deltoids
- Equipment
- Kurzhantel
So führst du Lu Raises aus
- Stelle dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zu dir.
- Hebe die Hanteln mit leicht gebeugten Ellenbogen seitlich an, bis deine Arme auf Schulterhöhe parallel zum Boden sind.
- Drehe deine Handflächen nach vorne, während du von der Seitheben-Position in die Drückphase übergehst.
- Drücke die Hanteln nach oben, bis deine Arme über dem Kopf vollständig gestreckt sind.
- Führe die Bewegung kontrolliert zurück, indem du die Hanteln wieder auf Schulterhöhe und dann seitlich nach unten absenkst.
Ausführungstipps
- Halte das Tempo in beiden Phasen konstant und vermeide Pausen auf Schulterhöhe, um die Spannung in den Schultern aufrechtzuerhalten.
- Wähle ein Gewicht, das du über den gesamten Bewegungsablauf kontrollieren kannst, denn das Seitheben ist der limitierende Faktor.
- Halte die Wirbelsäule neutral und vermeide ein Zurücklehnen beim Überkopfdrücken, indem du durchgehend den Rumpf anspannst.
Häufige Fehler
- Schwung nutzen, um die Hanteln beim Seitheben hochzureißen: Das verringert die Aktivierung der Schultern und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Die Hanteln nach vorne statt senkrecht nach oben drücken: Dadurch verlagert sich die Belastung von den Schultern auf die vordere Schulter und Brust.
- Die Schultern beim Überkopfdrücken hochziehen: Das beansprucht den Trapezmuskel übermäßig und reduziert die Beteiligung der seitlichen Schulter.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führst du 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und moderatem Gewicht aus, während Krafttraining typischerweise 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen und höheren Lasten umfasst.
Tracke Lu Raises in Gym Track
Logge jeden Satz in Sekunden, sieh das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten Session während du trainierst und lass dir neue PRs automatisch anzeigen. Kostenlos für iPhone und Android.
Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Lu Raises und normalem Seitheben?
- Lu Raises fügen nach dem Erreichen der Schulterhöhe ein Überkopfdrücken hinzu, wodurch sie zu einer zusammengesetzten Übung werden, die die Schultern über einen größeren Bewegungsumfang trainiert. Normales Seitheben endet auf Schulterhöhe und isoliert die seitliche Schulter ohne Drückkomponente.
- Soll ich die Handflächen während der Lu Raises drehen?
- Ja, drehe die Handflächen von der Ausgangsposition zum Körper hin nach vorne, während du in die Drückphase übergehst. Diese Rotation ermöglicht eine natürlichere Drückbewegung und bessere Schultermechanik im Überkopf-Teil.
- Kann ich Lu Raises machen, wenn meine Schulterbeweglichkeit eingeschränkt ist?
- Eingeschränkte Überkopf-Beweglichkeit kann den vollen Bewegungsumfang erschweren oder unangenehm machen. Wenn du nicht über Kopf drücken kannst, ohne über den unteren Rücken auszuweichen, arbeite separat an deiner Schulterbeweglichkeit und bleibe beim normalen Seitheben, bis sich dein Bewegungsumfang verbessert hat.