Gym TrackSentadilla hack
La sentadilla hack es una sentadilla en máquina que se realiza sobre una plataforma inclinada con tu espalda apoyada contra un respaldo acolchado. Aísla los cuádriceps y glúteos mientras reduce la tensión en la zona lumbar en comparación con las sentadillas con peso libre.
- Grupo muscular
- Piernas
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteos
- Equipo
- Máquina
Cómo hacer el Sentadilla hack
- Ubícate en la máquina con la espalda completamente apoyada contra el respaldo y los hombros bajo los soportes.
- Coloca los pies al ancho de hombros sobre la plataforma, posicionados ligeramente adelante de tus caderas.
- Suelta los seguros y desciende doblando las rodillas hasta que tus muslos queden aproximadamente paralelos a la plataforma.
- Empuja con toda la planta del pie para extender las piernas y volver a la posición inicial.
- Completa tus repeticiones y luego activa los seguros antes de salir de la máquina.
Consejos de técnica
- Mantén la espalda y las caderas firmemente presionadas contra el respaldo durante todo el movimiento para conservar la alineación correcta.
- Empuja desde el mediopié y el talón en lugar de dejar que el peso se desplace hacia adelante sobre los dedos.
- Controla el descenso durante dos a tres segundos en lugar de bajar rápido para mantener la tensión en los músculos.
Errores comunes
- Permitir que las rodillas se metan hacia adentro durante el ascenso reduce la estabilidad y genera estrés desigual en la articulación de la rodilla.
- Colocar los pies muy abajo en la plataforma traslada carga excesiva a las rodillas y limita el rango de movimiento.
- Bloquear completamente las rodillas arriba transfiere la tensión de los músculos a las articulaciones y reduce el tiempo bajo tensión.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones con carga más pesada, mientras que para hipertrofia se usan típicamente 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con peso moderado.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- Dónde debo colocar los pies en la plataforma de la sentadilla hack?
- Una postura al ancho de hombros en la parte media a superior de la plataforma funciona para la mayoría y enfatiza los cuádriceps. Colocar los pies más arriba y más abiertos traslada mayor énfasis a glúteos e isquiotibiales.
- Qué tan profundo debo bajar en la sentadilla hack?
- Desciende hasta que tus muslos queden al menos paralelos a la plataforma, siempre que puedas mantener la espalda plana contra el respaldo. Bajar más puede aumentar los beneficios del rango de movimiento, pero solo si puedes hacerlo sin que tus caderas se despeguen del respaldo.
- Es la sentadilla hack mejor que las sentadillas con barra para cuádriceps?
- La sentadilla hack permite mayor aislamiento de cuádriceps porque el soporte de espalda elimina la zona lumbar y la estabilidad del core como factores limitantes. Ambos ejercicios son efectivos, pero la sentadilla hack te permite enfocarte puramente en la fuerza de piernas sin que la técnica sea una barrera tan grande.