Gym TrackCurl en polea por encima de la cabeza
El curl en polea por encima de la cabeza es un ejercicio con cable que trabaja los bíceps al realizar el curl desde una polea alta hacia tu cabeza, imitando la pose de doble bíceps. Es ideal para quienes buscan enfatizar el pico del bíceps y trabajar el músculo desde un ángulo único con tensión constante del cable.
- Grupo muscular
- Bíceps
- Músculos principales
- bíceps
- Equipo
- Polea
Cómo hacer el Curl en polea por encima de la cabeza
- Coloca ambas poleas en la posición más alta y fija un agarre individual a cada lado.
- Ubícate en el centro entre los cables y toma un agarre en cada mano con agarre supino, con los brazos extendidos hacia los lados.
- Posiciona los pies al ancho de hombros y activa el core para estabilizar el torso.
- Realiza el curl llevando ambos agarres hacia tu cabeza flexionando los codos, manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil y paralela al suelo.
- Contrae los bíceps en el punto de máxima contracción cuando tus manos estén cerca de las sienes.
- Extiende los brazos lentamente de vuelta a la posición inicial de forma controlada y repite.
Consejos de técnica
- Mantén la parte superior de los brazos paralela al suelo durante todo el movimiento para conservar la tensión constante en los bíceps.
- Concéntrate en mover únicamente la articulación del codo mientras mantienes los hombros y el torso completamente inmóviles.
- Controla la fase excéntrica resistiendo el peso mientras extiendes los brazos en lugar de dejar que los cables jalen tus manos hacia atrás.
Errores comunes
- Bajar los codos durante el curl reduce la activación de los bíceps y desvía la tensión del músculo objetivo.
- Inclinarse o rotar el torso para asistir el curl disminuye el aislamiento de los bíceps y puede forzar la zona lumbar.
- Usar demasiado peso obliga a compensar con impulso en lugar de lograr una contracción muscular controlada.
Series y repeticiones
Para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con peso moderado y tempo controlado, mientras que el trabajo de fuerza es menos común para este ejercicio de aislamiento pero puede usar de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones con mayor resistencia.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre el curl en polea por encima de la cabeza y los curls de bíceps regulares?
- El curl en polea por encima de la cabeza posiciona tus brazos paralelos al suelo con los cables arriba, lo que enfatiza la porción larga del bíceps y la contracción del pico más que los curls estándar. Los curls de bíceps regulares se realizan con los brazos a los costados, proporcionando un estímulo más general en ambas porciones del bíceps.
- ¿Deben moverse la parte superior de mis brazos durante el curl en polea por encima de la cabeza?
- No, la parte superior de tus brazos debe permanecer inmóvil y paralela al suelo durante todo el ejercicio. Todo el movimiento debe ocurrir en la articulación del codo para aislar correctamente los bíceps.
- ¿Puedo hacer el curl en polea por encima de la cabeza con un brazo a la vez?
- Sí, el curl en polea por encima de la cabeza unilateral te permite enfocarte en un bíceps a la vez y puede ayudar a corregir desbalances de fuerza. Usa las mismas indicaciones de forma, manteniendo la parte superior del brazo paralela al suelo y el torso estable.