Gym TrackRosca no cabo acima da cabeça
A rosca no cabo acima da cabeça é um exercício de cabo que trabalha os bíceps ao realizar a flexão a partir de polias altas em direção à cabeça, imitando a pose de bíceps duplo. É indicado para praticantes que buscam enfatizar o pico do bíceps e trabalhar o músculo de um ângulo diferenciado com tensão constante do cabo.
- Grupo muscular
- Bíceps
- Músculos primários
- bíceps
- Equipamento
- Cabo
Como fazer o Rosca no cabo acima da cabeça
- Ajuste ambas as polias na posição mais alta e fixe uma manopla individual em cada lado.
- Posicione-se centralizado entre os cabos e segure uma manopla em cada mão com pegada supinada, braços estendidos para os lados.
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e contraia o abdômen para estabilizar o tronco.
- Flexione ambas as manoplas em direção à cabeça contraindo os cotovelos, mantendo os braços superiores parados e paralelos ao chão.
- Contraia os bíceps no pico da contração quando as mãos estiverem próximas às têmporas.
- Estenda os braços lentamente de volta à posição inicial de forma controlada e repita.
Dicas de execução
- Mantenha os braços superiores paralelos ao chão durante todo o movimento para manter a tensão constante nos bíceps.
- Concentre-se em mover apenas a articulação do cotovelo enquanto mantém os ombros e o tronco completamente estáveis.
- Controle a fase excêntrica resistindo ao peso enquanto os braços estendem, em vez de deixar os cabos puxarem as mãos de volta.
Erros comuns
- Baixar os cotovelos durante a rosca reduz o recrutamento dos bíceps e desvia a tensão do músculo-alvo.
- Inclinar ou girar o tronco para auxiliar a rosca diminui o isolamento dos bíceps e pode sobrecarregar a região lombar.
- Usar carga excessiva força a compensação através de impulso em vez de contração muscular controlada.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com carga moderada e ritmo controlado, enquanto o trabalho de força é menos comum para este exercício de isolamento, mas pode usar 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições com resistência maior.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre a rosca no cabo acima da cabeça e a rosca bíceps tradicional?
- A rosca no cabo acima da cabeça posiciona os braços paralelos ao chão com os cabos no alto, o que enfatiza a porção longa do bíceps e o pico de contração mais do que as roscas tradicionais. A rosca bíceps tradicional é executada com os braços ao lado do corpo, proporcionando um estímulo mais geral aos bíceps em ambas as porções.
- Os braços superiores devem se mover durante a rosca no cabo acima da cabeça?
- Não, os braços superiores devem permanecer parados e paralelos ao chão durante todo o exercício. Todo o movimento deve ocorrer na articulação do cotovelo para isolar adequadamente os bíceps.
- Posso fazer a rosca no cabo acima da cabeça com um braço de cada vez?
- Sim, a rosca no cabo acima da cabeça unilateral permite focar em um bíceps por vez e pode ajudar a corrigir desequilíbrios de força. Use as mesmas orientações de execução, mantendo o braço superior paralelo ao chão e o tronco estável.