Gym TrackCurl poulie haute
Le curl poulie haute est un exercice à la poulie qui cible les biceps en effectuant une flexion depuis une position haute vers la tête, reproduisant une pose de double biceps. Cet exercice convient aux pratiquants qui souhaitent accentuer le pic du biceps et travailler le muscle sous un angle unique avec une tension constante du câble.
- Groupe musculaire
- Biceps
- Muscles principaux
- biceps
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Curl poulie haute
- Règle les deux poulies du câble à la position la plus haute et fixe des poignées simples de chaque côté.
- Positionne-toi au centre entre les câbles et saisis une poignée dans chaque main avec une prise en supination, les bras tendus sur les côtés.
- Écarte tes pieds à la largeur des épaules et engage ta sangle abdominale pour stabiliser ton torse.
- Fléchis les deux poignées vers ta tête en pliant les coudes, en gardant tes bras supérieurs immobiles et parallèles au sol.
- Contracte tes biceps au maximum de la contraction quand tes mains sont près de tes tempes.
- Étends lentement tes bras jusqu'à la position de départ de manière contrôlée et répète le mouvement.
Conseils de forme
- Garde tes bras supérieurs parallèles au sol tout au long du mouvement pour maintenir une tension constante sur les biceps.
- Concentre-toi sur le mouvement au niveau de l'articulation du coude uniquement, en gardant tes épaules et ton torse complètement immobiles.
- Contrôle la phase excentrique en résistant au poids quand tes bras s'étendent, plutôt que de laisser les câbles te ramener les mains en arrière.
Erreurs courantes
- Baisser les coudes pendant la flexion réduit l'engagement du biceps et déplace la tension loin du muscle cible.
- Te pencher ou pivoter le torse pour assister la flexion diminue l'isolation du biceps et peut fatiguer le bas du dos.
- Utiliser trop de poids force une compensation par l'élan plutôt qu'une contraction musculaire contrôlée.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé, tandis que le travail de force est moins courant pour cet exercice d'isolation mais peut utiliser 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions avec une résistance plus importante.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le curl poulie haute et les flexions de biceps classiques?
- Le curl poulie haute positionne tes bras parallèles au sol avec les câbles en haut, ce qui accentue le chef long du biceps et la contraction au pic plus que les flexions standards. Les flexions classiques s'effectuent avec les bras sur les côtés, offrant une stimulation plus générale du biceps sur les deux chefs.
- Mes bras supérieurs doivent-ils bouger pendant le curl poulie haute?
- Non, tes bras supérieurs doivent rester immobiles et parallèles au sol tout au long de l'exercice. Tout le mouvement doit s'effectuer au niveau de l'articulation du coude pour bien isoler le biceps.
- Puis-je faire le curl poulie haute d'un bras à la fois?
- Oui, le curl poulie haute unilatéral te permet de te concentrer sur un biceps à la fois et peut aider à corriger les déséquilibres de force. Utilise les mêmes indices de forme, en gardant ton bras supérieur parallèle au sol et ton torse stable.