Gym TrackPeso muerto rumano
El peso muerto rumano es un movimiento de bisagra de cadera que trabaja los isquiotibiales, glúteos y la zona lumbar al descender una barra a lo largo de las piernas manteniendo una ligera flexión de rodillas. Es ideal para quienes buscan desarrollar la fuerza de la cadena posterior y mejorar la mecánica de bisagra de cadera con menos fatiga lumbar que el peso muerto convencional.
- Grupo muscular
- Piernas
- Músculos principales
- isquiotibiales, glúteos, espalda baja
- Equipo
- Barra
Cómo hacer el Peso muerto rumano
- Colócate de pie con los pies al ancho de caderas, sosteniendo una barra a la altura de las caderas con agarre prono y los brazos extendidos.
- Inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás mientras mantienes la columna neutra y una ligera flexión en las rodillas.
- Desciende la barra a lo largo de los muslos y las espinillas, manteniéndola cerca del cuerpo, hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
- Empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial, contrayendo los glúteos en la parte superior.
Consejos de técnica
- Mantén la trayectoria de la barra vertical y cerca de las piernas durante todo el movimiento para conservar el equilibrio y trabajar los isquiotibiales de forma efectiva.
- Conserva la columna neutra activando el core y manteniendo el pecho arriba, evitando redondear o arquear excesivamente la espalda.
- Concéntrate en la bisagra de cadera empujando las caderas hacia atrás en lugar de hacer una sentadilla, manteniendo las espinillas casi verticales.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar bajo carga aumenta el riesgo de lesión y reduce el trabajo efectivo de los isquiotibiales.
- Hacer una sentadilla al flexionar las rodillas excesivamente desplaza el énfasis de los isquiotibiales hacia los cuádriceps.
- Dejar que la barra se aleje del cuerpo genera tensión innecesaria en la zona lumbar y compromete el equilibrio.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones con peso elevado, mientras que para hipertrofia se suelen usar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con carga moderada.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre el peso muerto rumano y el peso muerto convencional?
- El peso muerto rumano inicia desde la posición de pie y enfatiza la fase excéntrica de descenso con bisagra de cadera y ligera flexión de rodillas, trabajando los isquiotibiales de forma más directa. El peso muerto convencional inicia desde el suelo con mayor flexión de rodillas e involucra más los cuádriceps y la fuerza de tracción general.
- ¿Hasta dónde debo bajar en el peso muerto rumano?
- Desciende la barra hasta sentir un estiramiento fuerte en los isquiotibiales, típicamente a la altura de media espinilla, mientras mantienes la columna neutra. Tu rango de movimiento depende de la flexibilidad de los isquiotibiales, así que detente antes de que la zona lumbar comience a redondearse.
- ¿Debo mantener las rodillas bloqueadas durante el peso muerto rumano?
- Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas durante todo el movimiento, no bloqueadas. Esta ligera flexión protege la articulación de la rodilla y permite una mecánica adecuada de bisagra de cadera mientras mantienes la tensión en los isquiotibiales.