Gym TrackSentadilla al cajón
La sentadilla al cajón es una variante de la sentadilla con barra donde te sientas hacia atrás sobre un cajón o banco, haces una pausa breve y luego impulsas hacia arriba. Desarrolla potencia explosiva y refuerza la mecánica correcta de la sentadilla al eliminar el reflejo de estiramiento y enfatizar la cadena posterior.
- Grupo muscular
- Piernas
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
- Equipo
- Barra
Cómo hacer el Sentadilla al cajón
- Coloca un cajón o banco a una altura que permita que tus muslos queden paralelos al suelo o ligeramente por debajo al sentarte, luego posiciona una barra sobre tu espalda alta.
- Párate con los pies un poco más abiertos que el ancho de hombros, las puntas ligeramente hacia afuera, y desengancha la barra.
- Inicia el descenso empujando las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho arriba y el core activado mientras bajas de forma controlada.
- Siéntate completamente sobre el cajón, manteniendo la tensión en todo tu cuerpo sin relajarte ni rebotar.
- Haz una pausa breve sobre el cajón, luego empuja a través del mediopié y los talones para levantarte explosivamente mientras mantienes el pecho arriba.
- Regresa a la posición inicial y repite las repeticiones indicadas.
Consejos de técnica
- Siéntate hacia atrás en dirección al cajón en lugar de bajar en línea recta para asegurar que tus tibias permanezcan verticales y cargues correctamente la cadena posterior.
- Mantén el core y la espalda alta firmes durante la pausa sobre el cajón para conservar la tensión y evitar colapsar hacia adelante.
- Empuja las rodillas hacia afuera durante todo el movimiento para prevenir el valgo de rodilla y mantener el alineamiento correcto.
Errores comunes
- Relajarte completamente sobre el cajón: esto elimina la tensión muscular y aumenta el riesgo de lesión al intentar revertir el movimiento.
- Rebotar sobre el cajón: esto anula el propósito de eliminar el reflejo de estiramiento y puede causar pérdida de posición.
- Permitir que las rodillas se desplacen excesivamente hacia adelante: esto traslada el énfasis lejos de los glúteos e isquiotibiales y puede estresar las rodillas.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 2 a 5 repeticiones con peso más alto y pausas completas. Para hipertrofia, usa de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones con peso moderado y tempo controlado.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿A qué altura debe estar el cajón para la sentadilla al cajón?
- El cajón debe colocarse de manera que tus muslos queden paralelos al suelo o ligeramente por debajo al sentarte. Ajusta la altura según tu movilidad y objetivos de entrenamiento, siendo los cajones más bajos más difíciles y con mayor rango de movimiento.
- ¿Cuánto tiempo debo pausar sobre el cajón durante la sentadilla al cajón?
- Una pausa breve de uno a dos segundos es típica, suficiente para eliminar el impulso sin relajarte completamente. La pausa debe mantener la tensión muscular mientras elimina el reflejo de estiramiento desde la posición inferior.
- ¿Cuál es la diferencia entre la sentadilla al cajón y la sentadilla regular?
- La sentadilla al cajón elimina el reflejo de estiramiento al requerir una pausa en la parte inferior, lo que desarrolla fuerza desde el inicio y refuerza el sentarse hacia atrás en las caderas. La sentadilla regular utiliza el reflejo de estiramiento para un movimiento continuo y permite mayor variación natural en la profundidad.