Gym TrackSoulevé de terre roumain
Le Soulevé de terre roumain est un mouvement de flexion de hanche qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos en abaissant une barre le long des jambes tout en maintenant une légère flexion des genoux. C'est un excellent exercice pour développer la force de la chaîne postérieure et améliorer la mécanique de flexion de hanche avec moins de fatigue lombaire qu'un soulevé de terre classique.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- ischio-jambiers, fessiers, bas du dos
- Équipement
- Barre
Comment faire le Soulevé de terre roumain
- Positionne-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre au niveau des hanches avec une prise pronation et les bras tendus.
- Initie le mouvement en poussant tes hanches vers l'arrière tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et une légère flexion des genoux.
- Abaisse la barre le long de tes cuisses et de tes tibias en la gardant près de ton corps, jusqu'à sentir un étirement dans tes ischio-jambiers.
- Propulse tes hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ en contractant tes fessiers en haut du mouvement.
Conseils de forme
- Garde la trajectoire de la barre verticale et proche de tes jambes tout au long du mouvement pour maintenir l'équilibre et cibler efficacement les ischio-jambiers.
- Maintiens une colonne vertébrale neutre en engageant ta sangle abdominale et en gardant la poitrine relevée, en évitant tout arrondi ou cambrure excessive du dos.
- Concentre-toi sur la flexion de hanche en poussant tes hanches vers l'arrière plutôt que de descendre en squat, en gardant tes tibias presque verticaux.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos sous charge augmente le risque de blessure et réduit l'engagement efficace des ischio-jambiers.
- Descendre le poids en fléchissant excessivement les genoux déplace l'effort des ischio-jambiers vers les quadriceps.
- Laisser la barre dériver vers l'avant crée une tension inutile sur le bas du dos et compromet l'équilibre.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge lourde, tandis que le travail d'hypertrophie utilise généralement 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le Soulevé de terre roumain et le soulevé de terre classique ?
- Le Soulevé de terre roumain commence en position debout et met l'accent sur la phase excentrique d'abaissement avec une flexion de hanche et une légère flexion des genoux, ciblant les ischio-jambiers plus directement. Le soulevé de terre classique commence du sol avec une flexion des genoux plus profonde et implique davantage les quadriceps et la force de tirage globale.
- Jusqu'où dois-je descendre lors du Soulevé de terre roumain ?
- Abaisse la barre jusqu'à sentir un étirement prononcé dans tes ischio-jambiers, généralement autour du milieu du tibia, tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Ton amplitude de mouvement dépend de la flexibilité de tes ischio-jambiers, donc arrête-toi avant que ton bas du dos ne commence à s'arrondir.
- Mes genoux doivent-ils rester verrouillés pendant le Soulevé de terre roumain ?
- Tes genoux doivent rester légèrement fléchis tout au long du mouvement, non verrouillés. Cette légère flexion protège l'articulation du genou et permet une mécanique de flexion de hanche appropriée tout en maintenant la tension sur les ischio-jambiers.