Gym TrackLevantamento terra romeno
O levantamento terra romeno é um movimento de articulação do quadril que trabalha os isquiotibiais, glúteos e lombar ao descer a barra pelas pernas mantendo uma leve flexão dos joelhos. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força na cadeia posterior e melhorar a mecânica de articulação do quadril com menos fadiga lombar do que o levantamento terra convencional.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- posteriores de coxa, glúteos, lombar
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Levantamento terra romeno
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando a barra na altura do quadril com pegada pronada e braços estendidos.
- Inicie o movimento empurrando o quadril para trás enquanto mantém a coluna neutra e uma leve flexão nos joelhos.
- Desça a barra ao longo das coxas e canelas, mantendo-a próxima ao corpo, até sentir o alongamento nos isquiotibiais.
- Empurre o quadril para frente para retornar à posição inicial, contraindo os glúteos no topo do movimento.
Dicas de execução
- Mantenha a trajetória da barra vertical e próxima às pernas durante todo o movimento para manter o equilíbrio e trabalhar os isquiotibiais de forma eficaz.
- Mantenha a coluna neutra ativando o core e mantendo o peito elevado, evitando arredondar ou arquear excessivamente as costas.
- Foque na articulação do quadril empurrando o quadril para trás em vez de agachar, mantendo as canelas quase verticais.
Erros comuns
- Arredondar a lombar sob carga aumenta o risco de lesão e reduz o trabalho efetivo dos isquiotibiais.
- Agachar o peso flexionando os joelhos excessivamente desloca a ênfase dos isquiotibiais para os quadríceps.
- Deixar a barra se afastar do corpo gera tensão desnecessária na lombar e compromete o equilíbrio.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com carga mais pesada, enquanto o trabalho de hipertrofia normalmente usa 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre o levantamento terra romeno e o levantamento terra convencional?
- O levantamento terra romeno começa da posição em pé e enfatiza a fase excêntrica de descida com articulação do quadril e leve flexão dos joelhos, trabalhando os isquiotibiais de forma mais direta. O levantamento terra convencional começa do chão com flexão mais profunda dos joelhos e envolve mais os quadríceps e força de puxada geral.
- Até onde devo descer no levantamento terra romeno?
- Desça a barra até sentir um forte alongamento nos isquiotibiais, normalmente na altura do meio da canela, mantendo a coluna neutra. Sua amplitude de movimento depende da flexibilidade dos isquiotibiais, então pare antes que a lombar comece a arredondar.
- Os joelhos devem ficar travados durante o levantamento terra romeno?
- Os joelhos devem permanecer levemente flexionados durante todo o movimento, não travados. Essa leve flexão protege a articulação do joelho e permite a mecânica adequada de articulação do quadril mantendo a tensão nos isquiotibiais.