Gym TrackSentadilla con pausa
La sentadilla con pausa es una variante de la sentadilla con barra en la que mantienes la posición inferior durante 2-3 segundos antes de subir. Desarrolla fuerza en el punto más bajo, refuerza la posición correcta y aumenta el tiempo bajo tensión para los cuádriceps y glúteos.
- Grupo muscular
- Piernas
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteos
- Equipo
- Barra
Cómo hacer el Sentadilla con pausa
- Coloca la barra sobre tu espalda alta o baja, desengánchala del rack y da un paso atrás hasta tu postura de sentadilla.
- Activa tu core y desciende de forma controlada flexionando cadera y rodillas al mismo tiempo hasta llegar a la profundidad completa.
- Mantén la posición inferior completamente inmóvil durante 2-3 segundos sin perder la tensión ni la alineación de la columna.
- Empuja a través del mediopié y los talones para subir en un solo movimiento fluido sin perder la tensión.
Consejos de técnica
- Mantente firme durante la pausa conservando el core activado y evitando relajarte o colapsar en el punto inferior.
- Conserva el mismo ángulo de torso durante toda la pausa en lugar de dejar que tu pecho se incline hacia adelante.
- Concéntrate en mantener las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies durante la pausa para evitar que se metan hacia adentro.
Errores comunes
- Relajarte en el punto inferior de la pausa: esto hace que pierdas tensión y dificulta salir del agujero de forma efectiva.
- Desplazar el peso hacia adelante sobre los dedos de los pies durante la pausa: esto reduce la activación de glúteos y aumenta el estrés en las rodillas.
- Hacer la pausa a profundidad parcial en lugar de profundidad completa: esto reduce la efectividad del ejercicio para desarrollar fuerza en el rango de movimiento más débil.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza 3-5 series de 2-5 repeticiones con peso alto; para hipertrofia, usa 3-4 series de 5-8 repeticiones con peso moderado.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Cuánto tiempo debo hacer la pausa en el punto inferior de la sentadilla con pausa?
- Una pausa de 2-3 segundos es estándar y suficiente para eliminar el reflejo de estiramiento y desarrollar fuerza. Pausas más largas pueden usarse ocasionalmente pero requieren peso significativamente menor y pueden ser más agotadoras que beneficiosas.
- ¿Debo usar menos peso en la sentadilla con pausa que en la sentadilla normal?
- Sí, normalmente debes usar entre 10-20% menos peso que en tus series de trabajo de sentadilla normal. La pausa elimina el impulso y aumenta el tiempo bajo tensión, haciendo el levantamiento significativamente más exigente.
- ¿La sentadilla con pausa ayuda a mejorar la fuerza en la sentadilla normal?
- Sí, la sentadilla con pausa desarrolla fuerza en la posición inferior donde la mayoría de los levantadores son más débiles y refuerza la mecánica correcta. Es particularmente efectiva para superar puntos de estancamiento justo arriba del punto inferior de la sentadilla.