Gym TrackRomanian deadlift
De Romanian deadlift is een hip-hinge beweging die je hamstrings, billen en onderrug traint door een barbell langs je benen te laten zakken terwijl je een lichte kniebuiging behoudt. Deze oefening is ideaal als je posterior chain sterkte wilt opbouwen en je hip-hinge techniek wilt verbeteren met minder belasting op je onderrug dan bij conventionele deadlifts.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- hamstrings, billen, onderrug
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Romanian deadlift doet
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, houd een barbell op heuphoogte met een overhand grip en gestrekte armen.
- Start de beweging door je heupen naar achteren te duwen terwijl je je rug neutraal houdt en een lichte buiging in je knieën behoudt.
- Laat de barbell langs je dijen en scheenbenen zakken, houd hem dicht tegen je lichaam totdat je een stretch in je hamstrings voelt.
- Duw je heupen naar voren om terug naar de startpositie te gaan en knijp je billen bovenaan samen.
Techniek tips
- Houd de barbell verticaal en dicht langs je benen gedurende de hele beweging om balans te behouden en je hamstrings effectief te trainen.
- Behoud een neutrale rug door je core in te spannen en je borst omhoog te houden, vermijd rondingen of overmatig uitbuigen van je rug.
- Focus op de hip-hinge door je heupen naar achteren te duwen in plaats van naar beneden te hurken, houd je scheenbenen bijna verticaal.
Veelgemaakte fouten
- Een afgeronde onderrug onder belasting verhoogt het blessurerisico en vermindert effectieve hamstring activatie.
- Het gewicht naar beneden hurken door je knieën te veel te buigen verschuift de nadruk van je hamstrings naar je quadriceps.
- De barbell naar voren laten drijven creëert onnodige spanning op je onderrug en compromitteert je balans.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht, terwijl hypertrofie werk meestal 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht gebruikt.
Track de Romanian deadlift in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen een Romanian deadlift en een conventionele deadlift?
- De Romanian deadlift start vanuit een staande positie en benadrukt de excentrische fase met een hip-hinge en lichte kniebuiging, wat je hamstrings directer traint. De conventionele deadlift start vanaf de grond met een diepere kniebuiging en betrekt meer quadriceps en algehele trekkracht.
- Hoe laag moet ik gaan bij de Romanian deadlift?
- Laat de barbell zakken totdat je een sterke stretch in je hamstrings voelt, meestal rond scheenbeen hoogte, terwijl je je rug neutraal houdt. Je bewegingsbereik hangt af van je hamstring flexibiliteit, dus stop voordat je onderrug begint af te ronden.
- Moeten mijn knieën tijdens de Romanian deadlift geblokkeerd blijven?
- Je knieën moeten gedurende de hele beweging licht gebogen blijven, niet geblokkeerd. Deze lichte buiging beschermt je kniegewricht en maakt juiste hip-hinge mechanica mogelijk terwijl je spanning op je hamstrings behoudt.