Gym TrackV-squat
El V-squat es una variante de sentadilla en máquina que utiliza un punto de pivote fijo para guiar la trayectoria del movimiento, lo que te permite cargar los cuádriceps y glúteos mientras reduces las demandas de estabilización. Es ideal para quienes buscan entrenar el patrón de sentadilla con menor carga espinal o para quienes trabajan con limitaciones de movilidad.
- Grupo muscular
- Piernas
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteos
- Equipo
- Máquina
Cómo hacer el V-squat
- Colócate en la plataforma con la espalda contra el respaldo y los hombros bajo los soportes.
- Ubica los pies al ancho de hombros sobre la plataforma, posicionados ligeramente adelante de tus caderas.
- Libera los seguros y desciende flexionando rodillas y caderas, manteniendo la espalda plana contra el respaldo.
- Baja hasta que tus muslos queden al menos paralelos a la plataforma o tan profundo como tu movilidad lo permita.
- Empuja con todo el pie para extender rodillas y caderas, volviendo a la posición inicial.
- Vuelve a activar los seguros solo después de completar tu serie.
Consejos de técnica
- Mantén toda la espalda en contacto con el respaldo durante todo el movimiento para conservar la alineación espinal adecuada y maximizar la transferencia de fuerza.
- Empuja con el mediopié y el talón en lugar de dejar que tu peso se desplace hacia adelante sobre los dedos.
- Controla el descenso durante dos a tres segundos en lugar de bajar rápido para mantener la tensión en los músculos objetivo.
Errores comunes
- Permitir que las rodillas se metan hacia adentro durante el ascenso reduce la activación de glúteos y aumenta el estrés en la articulación de la rodilla.
- Colocar los pies demasiado cerca del cuerpo traslada carga excesiva a las rodillas y limita la profundidad.
- Rebotar desde la posición inferior usa impulso en lugar de fuerza muscular y aumenta el riesgo de lesión.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones con cargas más pesadas; para hipertrofia, usa 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con peso moderado.
Registra el V-squat en Gym Track
Registra cada serie en segundos, ve el peso y las repeticiones de tu última sesión mientras entrenas, y obtén un nuevo PR marcado automáticamente. Gratis en iPhone y Android.
Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿En qué se diferencia el V-squat del hack squat?
- El V-squat generalmente te posiciona en un ángulo más vertical con el punto de pivote detrás de ti, mientras que el hack squat te coloca en una inclinación más pronunciada con la carga sobre los hombros. Ambos reducen la carga espinal comparado con sentadillas con peso libre, pero el V-squat suele permitir una trayectoria de sentadilla más natural.
- ¿Dónde debo colocar los pies en la plataforma del V-squat?
- Comienza con los pies al ancho de hombros y posicionados ligeramente adelante de tus caderas, con los dedos en ángulo de 10 a 15 grados hacia afuera. Ajusta la colocación de los pies más arriba en la plataforma para enfatizar glúteos e isquiotibiales, o más abajo para aumentar el trabajo de cuádriceps.
- ¿Puede el V-squat reemplazar las sentadillas con barra en un programa?
- El V-squat puede servir como ejercicio principal de tren inferior, particularmente si tienes restricciones de movilidad o quieres reducir la carga espinal. Sin embargo, proporciona menos activación del core y estabilizadores que las sentadillas con peso libre, así que considera tus objetivos generales de entrenamiento al elegir entre ellos.