Pitääkö pohjenousut tehdä suorin vai koukistetuin polvin?

Laitepohjenousu tehdään suorin jaloin, jotta painopiste on kaksoiskantalihaksessa, joka on pohkeen suurempi ulompi lihas. Koukistetuin polvin tehtävät variaatiot, kuten istuva pohjenousu, kohdistuvat enemmän leveään kantalihakseen, joten molempien variaatioiden sisällyttäminen antaa kattavan pohkeiden kehityksen.

Miten estän pohkeiden kramppaamisen pohjenousujen aikana?

Krampit johtuvat usein riittämättömästä alkulämmittelystä, nestehukasta tai liian raskaaseen painoon siirtymisestä liian nopeasti. Aloita kevyemmillä sarjoilla valmistaaksesi lihakset, varmista riittävä nesteytys ja elektrolyyttitasapaino sekä lisää vastusta vähitellen työsarjoissasi.

Miksi pohkeeni eivät kasva pohjenousuista?

Pohkeet vaativat usein suurta harjoitusmäärää ja tiheyttä niiden kestävyyspainotteisen kuiturakenteen ja päivittäisen käytön vuoksi. Kokeile harjoittaa pohkeita kahdesti tai kolmesti viikossa vaihtelevilla toistomäärillä varmistaen, että käytät täyttä liikerataa ja progressiivista ylikuormitusta ajan mittaan.

Pohjenousu

Pohjenousu laitteessa on eristävä liike, joka kohdistaa pohkeessa sijaitseviin kaksoiskantalihakseen ja leveään kantalihakseen nostamalla painoa nilkan ojennuksen kautta. Liike sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää pohkeiden kokoa ja voimaa vakaalla, hallitulla vastuksella.

Lihasryhmä: Jalat
Ensisijaiset lihakset: pohkeet
Väline: Laite

Miten tehdä Pohjenousu

Asetu pohjenousulaitteeseen hartiat tyynyjen alle ja jalkapohjien etuosat alustalle siten, että kantapäät roikkuvat reunan yli.
Laske kantapäät alustan tason alapuolelle saavuttaaksesi täyden venytyksen pohkeisiin.
Paina jalkapohjien etuosien kautta nostaaksesi kantapäät mahdollisimman korkealle ja supista pohkeita liikkeen huipussa.
Pidä lyhyt tauko huippusupistuksessa ja laske sitten kantapäät hallitusti takaisin venytettyyn asentoon.
Toista määrätty toistojen määrä pitäen jännitys pohkeissa koko sarjan ajan.

Tekniikkavinkit

Pidä jalat suorina mutta ei lukkiutuneina, jotta jännitys pysyy pohkeissa eikä siirry polviin.
Liiku mahdollisimman täydellä liikeradalla korostaen sekä syvää venytystä alhaalla että maksimaalista supistusta ylhäällä.
Hallitse laskuvaihe sen sijaan, että pudottaisit painon nopeasti, jotta jännitys pysyy jatkuvana lihaksessa eikä synny kimpoamista alaasennossa.

Yleisimmät virheet

Polvien taivuttaminen liikkeen aikana siirtää jännityksen pois pohkeista ja heikentää liikkeen tehokkuutta.
Osittaisen liikeradan käyttäminen jättämällä kantapäät nostamatta täysin rajoittaa lihaksen venytystä ja vähentää pohkeiden kokonaiskehitystä.
Kimpoaminen alaasennosta käyttää vauhtia lihasvoiman sijaan ja lisää akillesjänteen loukkaantumisriskiä.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtuullisella painolla, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 4–5 sarjaa 6–8 toistolla raskaammilla kuormilla.

Seuraa liikettä Pohjenousu Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitääkö pohjenousut tehdä suorin vai koukistetuin polvin?: Laitepohjenousu tehdään suorin jaloin, jotta painopiste on kaksoiskantalihaksessa, joka on pohkeen suurempi ulompi lihas. Koukistetuin polvin tehtävät variaatiot, kuten istuva pohjenousu, kohdistuvat enemmän leveään kantalihakseen, joten molempien variaatioiden sisällyttäminen antaa kattavan pohkeiden kehityksen.
Miten estän pohkeiden kramppaamisen pohjenousujen aikana?: Krampit johtuvat usein riittämättömästä alkulämmittelystä, nestehukasta tai liian raskaaseen painoon siirtymisestä liian nopeasti. Aloita kevyemmillä sarjoilla valmistaaksesi lihakset, varmista riittävä nesteytys ja elektrolyyttitasapaino sekä lisää vastusta vähitellen työsarjoissasi.
Miksi pohkeeni eivät kasva pohjenousuista?: Pohkeet vaativat usein suurta harjoitusmäärää ja tiheyttä niiden kestävyyspainotteisen kuiturakenteen ja päivittäisen käytön vuoksi. Kokeile harjoittaa pohkeita kahdesti tai kolmesti viikossa vaihtelevilla toistomäärillä varmistaen, että käytät täyttä liikerataa ja progressiivista ylikuormitusta ajan mittaan.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →