Gym Track站姿提踵機
站姿提踵機是一項孤立訓練動作，透過腳踝蹠屈運動來刺激腓腸肌和比目魚肌。這個動作適合各程度的訓練者用來增加小腿肌肉量和力量，並提供穩定且可控的阻力。
- 肌群
- 腿部
- 主要肌群
- 小腿
- 器材
- 機械
如何執行站姿提踵機
- 站上提踵機，肩膀置於墊子下方，腳掌前半部踩在平台上，腳跟懸空在邊緣外。
- 將腳跟下壓至平台下方，讓小腿獲得充分伸展。
- 透過腳掌前半部用力，將腳跟盡可能往上抬起，在最高點時充分收縮小腿肌肉。
- 在最高點停頓片刻，然後控制地將腳跟放回伸展位置。
- 重複規定的次數，全程保持小腿肌肉的張力。
動作技巧
- 保持雙腿伸直但不鎖死，這樣能維持小腿的張力，避免壓力轉移到膝蓋。
- 盡可能使用完整的活動範圍，強調底部的深度伸展和頂部的最大收縮。
- 控制下降的速度而不是快速放下，這樣能保持肌肉的持續張力，避免在底部反彈。
常見錯誤
- 訓練過程中彎曲膝蓋會將張力從小腿轉移開，降低動作效果。
- 沒有完全下壓腳跟會限制肌肉伸展，影響整體小腿發展。
- 在底部位置反彈會使用動量而非肌肉力量，增加阿基里斯腱受傷的風險。
組數與次數
肌肥大訓練採用3到4組，每組10到15次，使用中等重量；力量訓練則採用4到5組，每組6到8次，使用較重的重量。
在 Gym Track 追蹤站姿提踵機
幾秒內記錄每一組,訓練時查看上次的重量和次數,新 PR 自動標記。iPhone 和 Android 免費下載。
下載 App常見問題
- 站姿提踵應該用直腿還是彎腿做？
- 站姿提踵機採用直腿動作來強調腓腸肌，也就是較大的外側小腿肌肉。坐姿提踵等彎腿變化式則更直接地刺激比目魚肌，兩種變化式搭配使用能達到完整的小腿發展。
- 如何避免做提踵時小腿抽筋？
- 抽筋通常源於熱身不足、脫水或過快增加重量。先用較輕的重量進行熱身組來準備肌肉，確保充分補水和電解質平衡，然後在工作組中逐漸增加阻力。
- 為什麼我的小腿做提踵後沒有變大？
- 小腿由於纖維類型偏向耐力型且日常使用頻繁，通常需要較高的訓練量和頻率。試著每週訓練小腿2到3次，使用不同的次數範圍，確保採用完整的活動範圍並持續漸進式超負荷。