Onko leg extension haitallinen polville?

Leg extension aiheuttaa leikkausvoimaa polvinivelessä, mutta tämä ei ole luonnostaan haitallista, kun liike tehdään sopivalla painolla ja hallitulla tekniikalla. Polvivaivoista kärsivien harjoittelijoiden kannattaa aloittaa kevyellä ja seurata mahdollista epämukavuutta.

Pitääkö leg extensionissa laskea alas asti?

Laskeminen noin 90 asteen polvikulmaan tarjoaa täyden liikeradan useimmille. Syvemmälle meneminen voi lisätä polven rasitusta ilman lisähyötyä, joten pysähdy siihen, missä tunnet venytyksen ilman epämukavuutta.

Voiko leg extension korvata kyykyt?

Leg extension eristää etureidet, mutta ei tarjoa kyykkyjen moninivelliikettä, tasapainovaatimuksia tai takareiden aktivointia. Se toimii parhaiten lisäliikkeenä täydentämään moninivelisiä jalkaharjoitteita.

Leg extension

Leg extension on laitepohjainen eristävä liike, joka kohdistaa nelipäiseen reisilihakseen ojentamalla polvea vastusta vasten istuen. Se sopii harjoittelijoille, jotka haluavat eristää etureidet kuormittamatta selkärankaa tai aktivoimatta muita lihasryhmiä.

Lihasryhmä: Jalat
Ensisijaiset lihakset: etureidet
Väline: Laite

Miten tehdä Leg extension

Säädä istuin niin, että polvesi ovat linjassa laitteen nivelpisteen kanssa ja selkäsi nojaa tukevasti selkänojaa vasten.
Aseta nilkkasi alemman tyynyn taakse polvet noin 90 asteen kulmassa.
Ota kiinni kahvoista ja ojenna jalkasi suoriksi jännittäen nelipäistä lihasta ylhäällä.
Laske paino hallitusti takaisin lähtöasentoon päästämättä levyjen osua pinoon.

Tekniikkavinkit

Pidä selkä ja lantio painettuna istuinta vasten koko liikkeen ajan estääksesi lantion kallistumisen eteenpäin.
Osoita varpaat suoraan ylös tai hieman ulospäin polven oikean linjauksen ja etureiden maksimaalisen aktivoinnin varmistamiseksi.
Pidä lyhyt tauko täydessä ojennuksessa korostaaksesi supistusta sen sijaan, että pomppaisit liikeradalla.

Yleisimmät virheet

Lantion nostaminen irti istuimesta vauhdilla vähentää etureiden eristystä ja aiheuttaa tarpeetonta rasitusta alaselkään.
Liian suuren painon käyttö, joka estää täyden ojennuksen, rajoittaa liikkeen tehoa ja lisää polvien rasitusta.
Polvien aggressiivinen lukitseminen ylhäällä voi aiheuttaa nivelrasitusta sen sijaan, että jännitys säilyisi lihaksessa.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvuun tee 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtalaisella painolla, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 3–5 sarjaa 6–8 toistolla raskaammilla kuormilla.

Seuraa liikettä Leg extension Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Onko leg extension haitallinen polville?: Leg extension aiheuttaa leikkausvoimaa polvinivelessä, mutta tämä ei ole luonnostaan haitallista, kun liike tehdään sopivalla painolla ja hallitulla tekniikalla. Polvivaivoista kärsivien harjoittelijoiden kannattaa aloittaa kevyellä ja seurata mahdollista epämukavuutta.
Pitääkö leg extensionissa laskea alas asti?: Laskeminen noin 90 asteen polvikulmaan tarjoaa täyden liikeradan useimmille. Syvemmälle meneminen voi lisätä polven rasitusta ilman lisähyötyä, joten pysähdy siihen, missä tunnet venytyksen ilman epämukavuutta.
Voiko leg extension korvata kyykyt?: Leg extension eristää etureidet, mutta ei tarjoa kyykkyjen moninivelliikettä, tasapainovaatimuksia tai takareiden aktivointia. Se toimii parhaiten lisäliikkeenä täydentämään moninivelisiä jalkaharjoitteita.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →