Gym TrackHack-kyykky
Hack-kyykky on laitteella suoritettava kyykky, jossa seisot vinolla alustalla selkä tuettuna pehmustettua selkänojaa vasten. Liike kohdistaa kuormituksen reisille ja pakaroille vähentäen samalla alaselän rasitusta verrattuna vapailla painoilla tehtyihin kyykkyihin.
- Lihasryhmä
- Jalat
- Ensisijaiset lihakset
- etureidet, pakarat
- Väline
- Laite
Miten tehdä Hack-kyykky
- Asetu laitteeseen selkä tukevasti selkänojaa vasten ja hartiat tukien alle.
- Aseta jalat hartianlevyiselle asennolle alustalle, hieman lantiota edempänä.
- Vapauta turvakahvat ja laskeudu koukistamalla polvia, kunnes reidet ovat suunnilleen alustaan nähden vaakasuorassa.
- Ponnista koko jalan pohjasta ojentaen jalat ja palaa lähtöasentoon.
- Suorita sarjasi loppuun ja lukitse turvakahvat ennen kuin poistut laitteesta.
Tekniikkavinkit
- Pidä selkä ja lantio tukevasti kiinni selkänojassa koko liikkeen ajan oikean linjauksen säilyttämiseksi.
- Ponnista keskijalan ja kantapään kautta äläkä anna painon siirtyä eteenpäin varpaiden puolelle.
- Hallitse laskuvaihe kahdesta kolmeen sekuntiin äläkä pudota nopeasti, jotta lihasjännitys säilyy.
Yleisimmät virheet
- Polvien antaminen kääntyä sisäänpäin nousuvaiheessa heikentää tasapainoa ja aiheuttaa epätasaista rasitusta polvinivelelle.
- Jalkojen asettaminen liian alas alustalla siirtää liiallisen kuorman polviin ja rajoittaa liikerataa.
- Polvien täydellinen ojennus yläasennossa siirtää kuormituksen lihaksista niveliin ja vähentää lihasten jännitysaikaa.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 4–6 toistolla raskaammalla kuormalla, kun taas lihaskasvuun sopii tyypillisesti 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtalaisella painolla.
Seuraa liikettä Hack-kyykky Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Mihin kohtaan alustan pitäisi asettaa jalat hack-kyykyssä?
- Hartianlevyinen asento alustan keski- tai yläosassa sopii useimmille ja korostaa reisiä. Jalkojen asettaminen ylemmäs ja leveämmälle siirtää painopistettä pakaroihin ja takareiteen.
- Kuinka syvälle hack-kyykyssä pitää mennä?
- Laskeudu ainakin siihen asti, että reidet ovat vaakasuorassa alustaan nähden, mikäli pystyt pitämään selän tukevasti selkänojaa vasten. Syvemmälle meneminen voi lisätä liikeradan hyötyjä, mutta vain jos pystyt tekemään sen ilman että lantio irtoaa selkänojasta.
- Onko hack-kyykky parempi kuin tangolla tehty kyykky reisille?
- Hack-kyykky mahdollistaa paremman reisien eristämisen, koska selkänoja poistaa alaselän ja keskivartalon hallinnan rajoittavina tekijöinä. Molemmat liikkeet ovat tehokkaita, mutta hack-kyykyssä voit keskittyä puhtaasti jalkojen voimaan ilman että tekniikka on yhtä suuri este.