Gym TrackLeveä punnerrus
Leveä punnerrus on kehonpainoharjoitus, jossa kädet asetetaan hartioiden leveyttä leveämmälle aktivoimaan rintalihas tehokkaammin ja saavuttamaan parempi venytys. Harjoitus sopii hyvin urheilijoille, jotka haluavat kohdistaa harjoittelun enemmän rintalihasryhmään kuin tavallisessa punneruksessa.
- Lihasryhmä
- Rinta
- Ensisijaiset lihakset
- rinta
- Väline
- Kehonpaino
Miten tehdä Leveä punnerrus
- Aseta kädet lattialle hartioiden leveyttä leveämmälle, hieman ulospäin kääntyneinä, ja muodosta suora plankki-asento koko kehollasi.
- Aseta jalat yhteen tai hieman erillään, pidä ydin jäykistettynä ja selkä neutraalissa asennossa.
- Laske rintakehä kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäät ulospäin, pitäen ne noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
- Laske kunnes rintakehä on juuri lattiasta ylempänä tai niin syvälle kuin olkapään liikkuvuus sallii.
- Paina kämmenten kautta ojentaaksesi kyynärpäät ja palaa lähtöasentoon.
Tekniikkavinkit
- Pidä lapaluut vetäytyneinä ja painautuneina koko liikkeen ajan suojellaksesi olkapäätä ja maksimoidaksesi rintalihasaktivointia.
- Ylläpidä suoraa linjaa päästä kantapäihin jäykistämällä ydin ja puristamalla pakaroita, jotta lantion laskeutuminen tai nousu estetään.
- Hallitse laskuvaihetta kahden tai kolmen sekunnin ajan sen sijaan, että putoaisit nopeasti, jotta rintalihasrasitus säilyy.
Yleisimmät virheet
- Kyynärpäiden liian aggressiivinen ulospäin levittäminen 90 asteen kulmaan: tämä aiheuttaa liiallista rasitusta olkapäähän ja heikentää painon siirtämisen tehokkuutta.
- Lantion laskeutuminen tai nousu ylöspäin: tämä poistaa rasitusta rintalihasryhmästä ja osoittaa riittämätöntä ydinvakauutta.
- Liian leveä käsien asento mukavuusalueen ulkopuolella: tämä rajoittaa liikkeen laajuutta ja lisää vammariskiä ilman lisähyötyä.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoittelussa suorita 3–5 sarjaa 5–10 toistolla lisäpainolla tai hitaammalla tempolla; hypertrofian kehittämiseen suorita 3–4 sarjaa 10–20 toistolla hallitulla tekniikalla.
Seuraa liikettä Leveä punnerrus Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Kuinka leveälle kädet tulisi asettaa leveässä punneruksessa?
- Kädet tulisi asettaa 15–30 senttimetriä hartioiden leveyttä leveämmälle kummallakin puolella, riippuen käsivarren pituudesta ja olkapään liikkuvuudesta. Aloita kohtuullisella leveydellä ja säädä sen mukaan, missä tunnet parhaan rintalihasvenytyksen ilman olkapään epämukavuutta.
- Onko leveä punnerrus parempi kuin tavallinen punnerrus rintalihasharjoitteluun?
- Leveä punnerrus korostaa rintalihasryhmää enemmän kuin tavallinen punnerrus lisääntyneen horisontaalisen adduktion ja venytyksen vuoksi liikkeen alimmassa kohdassa. Se kuitenkin vähentää kolmipäisen lihasryhmän osallistumista ja voi rajoittaa liikkeen laajuutta verrattuna tavalliseen leveyteen.
- Aktivoiko leveä punnerrus ulomman rintalihasosan?
- Leveä punnerrus lisää aktivointia koko rintalihasryhmässä venytysasennon ja painon siirtämisen kulman vuoksi. Vaikka et voi eristää tiettyä lihasosan osaa, leveämpi ote korostaa rintalihasryhmää muihin painon siirtämislihasryhmiin kuten kolmipäiseen lihasryhmään verrattuna.