Gym TrackPunnerrus kädet koholla
Punnerrus kädet koholla on kehonpainolla tehtävä työntöliike, jossa kädet ovat kohotettuna penkillä tai muulla vakaalla alustalla. Tämä vähentää kuormitusta verrattuna tavalliseen punnerrukseen. Liike sopii aloittelijoille, jotka tähtäävät täysiin punnerruksiin, tai edistyneille harjoittelijoille suurien toistojen rintaliikkeenä tai alkulämmittelynä.
- Lihasryhmä
- Rinta
- Ensisijaiset lihakset
- rinta, hartialihas
- Väline
- Kehonpaino
Miten tehdä Punnerrus kädet koholla
- Aseta kädet penkille tai kohotettulle alustalle hieman hartioita leveämmälle, käsivarret täysin ojennettuina.
- Aseta jalat yhteen lattialle niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
- Laske rintakehää kohti penkkiä koukistamalla kyynärpäitä ja pidä ne noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
- Laske, kunnes rintakehäsi on lähellä penkkiä tai saavutat mukavan syvyyden.
- Paina kämmenten kautta ja ojenna kyynärpäät palataksesi lähtöasentoon.
Tekniikkavinkit
- Pidä keskivartalo jännitettynä ja pakarat aktiivisina koko liikkeen ajan, jotta lantio ei pääse painumaan alas.
- Säilytä neutraali niskan asento katsomalla kohtaa penkillä sen sijaan, että nostaisit tai laskisit päätäsi.
- Hallitse laskuvaihe kahdesta kolmeen sekuntiin sen sijaan, että pudottaisit nopeasti, jotta lihasjännitys maksimoituu.
Yleisimmät virheet
- Kyynärpäiden levittäminen 90 asteeseen: tämä siirtää kuormitusta hartioille ja lisää loukkaantumisriskiä.
- Lantion painuminen tai nouseminen ylös: tämä vähentää rinnan aktivaatiota ja rasittaa alaselkää.
- Liian korkean korotuksen käyttäminen: tämä tekee liikkeestä liian helpon ja rajoittaa voima- ja lihaskasvua.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoitteluun tee 3–4 sarjaa 8–12 toistoa matalammalla korotuksella. Lihaskasvuun tee 3–4 sarjaa 12–20 toistoa hallitulla tempolla.
Seuraa liikettä Punnerrus kädet koholla Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Minkä korkuinen penkin tulisi olla punnerruksessa kädet koholla?
- Ihanteellinen korkeus riippuu nykyisestä voimatasostasi, ja korkeammat alustat tekevät liikkeestä helpomman. Useimmat aloittavat penkillä, joka on noin polven tai lantion korkeudella, ja etenevät matalampiin pintoihin voiman kehittyessä.
- Onko punnerrus kädet koholla helpompi kuin tavallinen punnerrus?
- Kyllä, punnerrus kädet koholla on helpompi, koska käsien kohottaminen vähentää kehonpainon osuutta, jota sinun täytyy työntää. Mitä korkeampi korotus, sitä vähemmän vastusta työskentelet vastaan.
- Miten etenen punnerruksesta kädet koholla tavalliseen punnerrukseen?
- Laske alustan korkeutta vähitellen voiman kehittyessä, siirtyen korkeasta penkistä matalaan tasoon. Kun pystyt tekemään 15–20 hallittua toistoa matalalla alustalla, olet yleensä valmis yrittämään lattiapunnerruksia.