Gym TrackPunnerrus
Punnerrus on kehonpainoliike, joka kehittää rintalihaksen, etummaisten hartialihasten ja tricepsien voimaa työntämällä kehoa pois lattiasta. Se sopii aloittelijoille, jotka oppivat perustyöntöliikkeitä, sekä kokeneille nostajille, jotka hakevat lisävolyymia tai harjoittelua ilman välineitä.
- Lihasryhmä
- Rinta
- Ensisijaiset lihakset
- rinta, hartialihas, ojentajat
- Väline
- Kehonpaino
Miten tehdä Punnerrus
- Aloita plankki-asennosta kädet hieman hartioiden leveyttä leveämmällä etäisyydellä, käsivarret suorina ja jalat yhdessä tai lantion leveydellä.
- Pidä kehosi suorana linjassa päästä kantapäihin aktivoimalla vatsalihakset ja puristamalla pakaroita.
- Laske kehoa taivuttamalla kyynärpäitä, kunnes rinta lähes koskettaa lattiaa, pitäen kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
- Työnnä käsillä lattiaa vasten ojentaen käsivarret ja palaa lähtöasentoon säilyttäen koko kehon jännityksen koko liikkeen ajan.
Tekniikkavinkit
- Pidä niska neutraalissa asennossa katsomalla lattiaan noin 30 sentimetriä käsien edessä sen sijaan, että nostaisi päätä tai antaisi sen pudota.
- Säilytä takaosan lantion kallistus ja estä lonkkien roikkuminen aktivoimalla vatsalihakset ja pakaroita koko sarjan ajan.
- Paina käsillä lattiaa ikään kuin yrittäisit työntää maata erilleen aktivoidaksesi selkälihakset ja luodaksesi olkapään vakautta.
Yleisimmät virheet
- Kyynärpäiden levittäminen 90 asteen kulmaan lisää olkapään rasitusta ja vähentää rintalihaksen ja tricepsien aktivaatiota.
- Lonkkien roikkuminen tai nousu ylöspäin rikkoo plankki-asennon ja vähentää vatsalihasten osallistumista samalla lisäten alaselän rasitusta.
- Osittaisten toistosarjojen tekeminen ilman, että rinta lähestyy lattiaa riittävästi, rajoittaa liikkeen laajuutta ja vähentää lihasaktiviteettia.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoittelussa suorita 3–5 sarjaa 5–10 toistolla hallitulla tempolla tai lisäpainolla; hypertrofiaharjoittelussa suorita 3–4 sarjaa 12–20 toistolla keskittyen jännitysaikaan.
Seuraa liikettä Punnerrus Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Pitäisikö kyynärpäiden olla lähellä vartaloa vai levällään punnerruksessa?
- Kyynärpäiden tulisi olla noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden, ei täysin lähellä sivuilla eivätkä levällään 90 asteen kulmassa. Tämä kulma tasapainottaa rintalihaksen aktivaatiota olkapään terveydellä ja mahdollistaa optimaalisen tricepsien osallistumisen.
- Miten edistyn punnerruksessa, jos tavallinen punnerrus on liian helppo?
- Lisää ulkoista kuormaa painoliiviin tai levyyn selässä, nosta jalat penkkiin tai hidasta tempoa lisätäksesi jännitysaikaa. Voit myös siirtyä haastavampiin variaatioihin kuten nuoli-punnerukseen tai yksikäsisen punneruksen progressioihin.
- Mitä teen, jos en vielä pysty tekemään täydellistä punnerrusta?
- Aloita kaltevalla punnerruksella asettamalla kädet penkkiin tai korotettuun pintaan kuorman vähentämiseksi, tai tee eksentrisiä punnerruksia laskemalla hitaasti ja palaamalla alkuasentoon. Etene asteittain alemmille pinnoille, kunnes pystyt tekemään punnerruksia lattiasta oikealla tekniikalla.