Gym TrackLatzug
Der Latzug ist eine Kabelübung, die den oberen Rücken und den Bizeps trainiert, indem du im Sitzen eine Stange zur oberen Brust ziehst. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die Rückenbreite und Kraft in einem kontrollierten, vertikalen Zugmuster aufbauen möchten.
- Muskelgruppe
- Rücken
- Primäre Muskeln
- oberer rücken, bizeps
- Equipment
- Kabel
So führst du Latzug aus
- Setze dich an die Latzugstation und fixiere deine Oberschenkel unter den Polstern, die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit mit den Handflächen von dir weg.
- Starte mit vollständig gestreckten Armen über dem Kopf und aufrechter Brust, dann ziehe deine Schulterblätter nach unten und hinten.
- Ziehe die Stange gleichmäßig zur oberen Brust, während du den Oberkörper aufrecht hältst oder leicht zurücklehnst.
- Halte kurz in der unteren Position, wenn die Stange nahe am Schlüsselbein ist.
- Führe die Stange kontrolliert in die Startposition zurück und strecke die Arme vollständig, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Ausführungstipps
- Leite jede Wiederholung ein, indem du die Schulterblätter nach unten und zusammenziehst, bevor du die Ellbogen beugst, um den Latissimus vollständig zu aktivieren.
- Halte die Brust oben und vermeide einen runden Oberen Rücken beim Ziehen, um die Spannung auf der Zielmuskulatur zu halten.
- Ziehe die Ellbogen nach unten und hinten zu den Seiten statt nur nach unten, um die Lataktivierung zu maximieren.
Häufige Fehler
- Zu starkes Zurücklehnen macht aus der Übung ein horizontales Rudern und verringert die Latbeteiligung.
- Schwung durch Rucken mit dem Oberkörper oder Schwingen des Gewichts reduziert die Zeit unter Spannung und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Das Ziehen der Stange in den Nacken belastet die Schultergelenke unnötig, ohne zusätzliche Muskelaktivierung zu bringen.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo aus, für Kraft nutze 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen bei höherer Last.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Welche Griffbreite ist beim Latzug am besten?
- Ein Griff etwas weiter als schulterbreit trifft den Latissimus für die meisten Trainierenden effektiv. Engere Griffe verlagern mehr Betonung auf Bizeps und mittleren Rücken, während sehr breite Griffe den Bewegungsumfang verringern können.
- Soll ich die Stange zur Brust oder zum Kinn ziehen?
- Ziehe die Stange zur oberen Brust nahe am Schlüsselbein für optimale Lataktivierung und Schulterschutz. Nur bis zum Kinn zu ziehen verkürzt den Bewegungsumfang und reduziert die Muskelaktivierung.
- Kann der Latzug Klimmzüge ersetzen?
- Der Latzug ist eine effektive Alternative, wenn du keine Klimmzüge ausführen kannst oder den Rücken mit kontrollierter Last isolieren möchtest. Klimmzüge aktivieren jedoch mehr Stabilisatoren und bauen Relativkraft besser auf, da es sich um eine freie Körperbewegung handelt.