Jak szybko powinienem chodzić, aby to liczyło się jako cardio?

Szybkie tempo to zazwyczaj 5 do 6,5 km na godzinę, gdzie możesz jeszcze prowadzić rozmowę, ale czujesz podwyższone tętno. Dokładna prędkość ma mniejsze znaczenie niż utrzymanie tempa, który wyzwala twój układ cardiovasculary bez powodowania zadyszki.

Czy spacer na zewnątrz koliduje ze wzrostem masy mięśniowej lub przyrostami siły?

Spacer na zewnątrz w umiarkowanym tempie nie koliduje znacząco z hipertrofią ani siłą, gdy całkowita objętość treningowa i odżywianie są odpowiednio zarządzane. Może nawet wspierać regenerację, zwiększając przepływ krwi bez dodatkowego zmęczenia.

Czy powinienem chodzić w dni wolne czy w dni treningowe?

Oba warianty sprawdzają się w zależności od twoich celów i harmonogramu. Spacer na zewnątrz w dni wolne wspomaga aktywną regenerację, podczas gdy spacer w dni treningowe może przyczynić się do dziennego wydatku energetycznego bez konieczności osobnej sesji.

Spacer na zewnątrz

Spacer na zewnątrz to ćwiczenie cardiovascularne o niskim wpływie na stawy, wykonywane na świeżym powietrzu w tempie umiarkowanym lub szybkim. Angażuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe i dolną część ciała. Spacer na zewnątrz sprawdza się doskonale dla osób trenujących siłę, szukających aktywnego odpoczynku, treningu cardio w stałym tempie lub metody kondycjonowania, która nie koliduje z treningiem siłowym.

Partia mięśniowa: Cardio
Główne mięśnie: czworogłowe uda
Sprzęt: Mowa ciała

Jak wykonać Spacer na zewnątrz

Stań prosto z ramionami cofniętymi do tyłu i zaangażowanym core'em.
Zrób krok do przodu jedną nogą, lądując na pięcie i przesuwając ciężar na palce.
Odpchaj się palcami, podczas gdy przeciwna noga huśta się do przodu, powtarzając ruch.
Utrzymuj stałe tempo, które podnosi tętno, ale pozwala ci utrzymać wysiłek przez całą planowaną sesję.
Naturalnie huśtaj ramionami wzdłuż boków w przeciwnym kierunku do nóg, aby utrzymać równowagę i rytm.

Wskazówki dotyczące techniki

Patrz przed siebie z poziomą głową, aby utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa i uniknąć napięcia w szyi.
Ląduj stopą poniżej biodra, a nie daleko przed ciałem, aby zmniejszyć siły uderzenia i utrzymać efektywny postęp.
Zaangażuj core przez cały ruch, aby ustabilizować miednicę i zapobiec nadmiernemu wyginaniu się dolnego odcinka pleców.

Częste błędy

Zbyt długi krok: lądowanie stopą daleko przed ciałem zwiększa siły uderzenia i zmniejsza efektywność.
Patrzenie w dół na ziemię: powoduje to postawę głowy do przodu i może prowadzić do napięcia w szyi i górnym odcinku pleców.
Pozwalanie ramionom na przekraczanie linii środkowej ciała: tworzy to rotacyjną nierównowagę i marnuje energię.

Serie i powtórzenia

Spacer na zewnątrz mierzy się czasem trwania, a nie seriami i powtórzeniami. Typowe sesje trwają od 20 do 60 minut w zależności od celów kondycjonowania i potrzeb regeneracji.

Śledź Spacer na zewnątrz w Gym Track

Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.

Pobierz aplikację

Najczęściej zadawane pytania

Jak szybko powinienem chodzić, aby to liczyło się jako cardio?: Szybkie tempo to zazwyczaj 5 do 6,5 km na godzinę, gdzie możesz jeszcze prowadzić rozmowę, ale czujesz podwyższone tętno. Dokładna prędkość ma mniejsze znaczenie niż utrzymanie tempa, który wyzwala twój układ cardiovasculary bez powodowania zadyszki.
Czy spacer na zewnątrz koliduje ze wzrostem masy mięśniowej lub przyrostami siły?: Spacer na zewnątrz w umiarkowanym tempie nie koliduje znacząco z hipertrofią ani siłą, gdy całkowita objętość treningowa i odżywianie są odpowiednio zarządzane. Może nawet wspierać regenerację, zwiększając przepływ krwi bez dodatkowego zmęczenia.
Czy powinienem chodzić w dni wolne czy w dni treningowe?: Oba warianty sprawdzają się w zależności od twoich celów i harmonogramu. Spacer na zewnątrz w dni wolne wspomaga aktywną regenerację, podczas gdy spacer w dni treningowe może przyczynić się do dziennego wydatku energetycznego bez konieczności osobnej sesji.

Więcej Cardio

Wszystkie Cardio →