Gym TrackArnold-punnerrus
Arnold-punnerrus on käsipainoilla tehtävä olkapääpunnertelu, jossa liike yhdistyy kiertoon. Liike alkaa kämmenet itseä kohti ja kiertyy ulospäin painettaessa ylös. Se kuormittaa kaikkia kolmea hartialihasten osaa laajemmalla liikeradalla kuin perinteinen pystypunnerrus.
- Lihasryhmä
- Hartiat
- Ensisijaiset lihakset
- hartialihas
- Väline
- Käsipaino
Miten tehdä Arnold-punnerrus
- Istu penkillä, jossa on selkänoja, ja pidä käsipainot hartiatasolla kämmenet itseäsi kohti ja kyynärpäät koukussa.
- Paina käsipainot ylöspäin ja kierrä samalla käsiä niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin liikkeen yläasennossa.
- Jatka painamista, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina pään yläpuolella kämmenet poispäin itsestäsi.
- Palauta liike kääntämällä kämmenet takaisin itseäsi kohti samalla kun lasket käsipainot lähtöasentoon.
Tekniikkavinkit
- Pidä kierto tasaisena ja jatkuvana koko punnertuksen ajan äläkä pysähdy kierron aikana missään vaiheessa.
- Säilytä jännitys hartiassa pysäyttämällä liike juuri ennen täyttä lukitusta yläasennossa nivelen suojaamiseksi.
- Hallitse laskuvaihe ja kierto sen sijaan, että päästäisit käsipainot putoamaan nopeasti.
Yleisimmät virheet
- Liian aikainen tai myöhäinen kierto vähentää liikkeen tehoa rajoittamalla liikerataa etummaisen hartialihasen alueella.
- Liian suuri paino pakottaa nojaamaan taaksepäin ja käyttämään rintaa, jolloin liikkeestä tulee vinopenkkipunnerrus olkapääharjoitteen sijaan.
- Kyynärpäiden levittäminen liian leveälle ala-asennossa rasittaa olkaniveltä tarpeettomasti ja vähentää etummaisen hartialihasen aktivoitumista.
Sarjat ja toistot
Lihaskasvuun tee 3–4 sarjaa 8–12 toistolla; voimaharjoitteluun käytä 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammalla painolla.
Seuraa liikettä Arnold-punnerrus Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Mikä ero on Arnold-punnerruksella ja tavallisella käsipainojen pystypunnerruksella?
- Arnold-punnerruksessa on mukana kierto, jossa liike alkaa kämmenet itseä kohti ja kiertyy ulospäin painettaessa, kun taas tavallisessa käsipainopunnerruksessa kämmenet pysyvät eteenpäin koko liikkeen ajan. Tämä kierto lisää etummaisen hartialihasen kuormitusta ja tarjoaa laajemman liikeradan.
- Pitäisikö Arnold-punnerrus tehdä seisten vai istuen?
- Istuva Arnold-punnerrus selkänojan kanssa on yleensä suositeltavampi, koska se eristää hartiat paremmin ja vähentää houkutusta käyttää vauhtia jaloista tai alaselästä. Seisovia versioita voi käyttää, mutta ne vaativat enemmän keskivartalon hallintaa ja johtavat usein suoritustekniikan heikkenemiseen raskaammilla painoilla.
- Miksi Arnold-punnerrus tuntuu vaikeammalta kuin tavallinen olkapääpunnerrus?
- Kierto ja pidennetty liikerata pitävät etummaisen hartialihasen jännityksen alaisena pidempään ja useammasta kulmasta. Lähtöasento, jossa kämmenet ovat itseä kohti, asettaa hartian myös mekaanisesti heikommalle alueelle, mikä vaatii enemmän työtä punnertuksen aloittamiseen.