Miten teen pike-punnerruksesta vaikeamman?

Kävele jalat lähemmäs käsiä lisätäksesi pike-kulmaa ja siirtääksesi enemmän painoa hartioille. Voit myös nostaa jalat laatikon tai penkin päälle lisätäksesi pystysuoraa työntökulmaa.

Mikä ero on pike-punnerruksella ja käsilläseisontapunnerruksella?

Pike-punnerrus tehdään jalat lattialla käännetyssä V-asennossa, kun taas käsilläseisontapunnerrus tehdään täysin ylösalaisin seinää vasten. Pike-punnerruksessa käytetään vähemmän kehonpainoa ja se toimii etenemisharjoitteena kohti täyttä käsilläseisontapunnerrusta.

Pitäisikö jalkojen olla suorina pike-punnerruksessa?

Suorat jalat ovat ihanteelliset, koska ne luovat paremman pike-asennon ja lisäävät hartioiden kuormitusta. Pieni taivutus polvissa on kuitenkin hyväksyttävää, jos takareiden joustavuus rajoittaa kykyäsi säilyttää käännetty V-muoto lantiot korkealla.

Pike-punnerrus

Pike-punnerrus on kehonpainoharjoite, joka siirtää kuormituksen rinnasta hartioille nostamalla lantiot ylös käännettyyn V-asentoon. Se sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää hartioiden voimaa ja kokoa ilman välineitä, ja toimii etenemisharjoitteena käsilläseisontapunnerrusta kohti.

Lihasryhmä: Hartiat
Ensisijaiset lihakset: hartialihas, ojentajat
Väline: Kehonpaino

Miten tehdä Pike-punnerrus

Aloita tavallisesta punnerruksen lähtöasennosta ja kävele jalat käsiä kohti samalla kun nostat lantiot ylös muodostaen kehollasi käännetyn V-muodon.
Aseta kädet hieman hartioita leveämmälle sormien osoittaessa eteenpäin ja pidä pää neutraalissa asennossa käsivarsien välissä.
Taivuta kyynärpäät ja laske pääsi laki kohti lattiaa pitäen lantiot korkealla ja säilyttäen pike-kulman.
Paina kämmenten kautta ojentaen kyynärpäät ja palaa lähtöasentoon.

Tekniikkavinkit

Pidä lantiot korkealla koko liikkeen ajan säilyttääksesi kuormituksen hartioissa sen sijaan, että antaisit niiden laskea ja siirtäisit työn rintalihaksille.
Laske pää suorassa linjassa kohti lattiaa sen sijaan, että sukeltaisit eteenpäin, mikä pitää jännityksen hartialihasissa.
Kävele jalat lähemmäs käsiä lisätäksesi kulmaa ja vaikeutta, mikä tekee liikkeestä pystysuorempaa ja hartiakeskeisempää.

Yleisimmät virheet

Lantion laskeminen laskuvaiheessa: tämä muuttaa harjoitteen tavalliseksi punnerrukseksi ja vähentää hartioiden aktivaatiota.
Kyynärpäiden liiallinen levittäminen sivuille: tämä lisää olkanivelen rasitusta ja vähentää ojentajalihasten osuutta työnnössä.
Liian lyhyt liikerata: tämä rajoittaa hartialihasten kehitystä, kun päätä ei lasketa tarpeeksi lähelle lattiaa.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 4–8 toistoa keskittyen hallittuun tempoon. Lihaskasvuun tee 3–4 sarjaa 8–15 toistoa lyhyillä tauoilla sarjojen välillä.

Seuraa liikettä Pike-punnerrus Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Miten teen pike-punnerruksesta vaikeamman?: Kävele jalat lähemmäs käsiä lisätäksesi pike-kulmaa ja siirtääksesi enemmän painoa hartioille. Voit myös nostaa jalat laatikon tai penkin päälle lisätäksesi pystysuoraa työntökulmaa.
Mikä ero on pike-punnerruksella ja käsilläseisontapunnerruksella?: Pike-punnerrus tehdään jalat lattialla käännetyssä V-asennossa, kun taas käsilläseisontapunnerrus tehdään täysin ylösalaisin seinää vasten. Pike-punnerruksessa käytetään vähemmän kehonpainoa ja se toimii etenemisharjoitteena kohti täyttä käsilläseisontapunnerrusta.
Pitäisikö jalkojen olla suorina pike-punnerruksessa?: Suorat jalat ovat ihanteelliset, koska ne luovat paremman pike-asennon ja lisäävät hartioiden kuormitusta. Pieni taivutus polvissa on kuitenkin hyväksyttävää, jos takareiden joustavuus rajoittaa kykyäsi säilyttää käännetty V-muoto lantiot korkealla.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →