Gym TrackKäsilläseisontapunnerrus
Käsilläseisontapunnerrus on ylösalaisin suoritettava työntöliike seinää vasten, jossa laskeudut kohti lattiaa ja työnnät itsesi takaisin ylös. Liike sopii keskitason ja edistyneille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää hartioiden voimaa ja kokoa pelkällä kehonpainolla.
- Lihasryhmä
- Hartiat
- Ensisijaiset lihakset
- hartialihas, ojentajat
- Väline
- Kehonpaino
Miten tehdä Käsilläseisontapunnerrus
- Aseta kämmenet lattialle 15–30 senttimetrin päähän seinästä, hieman hartioita leveämmälle.
- Potki itsesi käsilläseisonta-asentoon kantapäät seinää vasten ja vartalo suorana linjana.
- Laskeudu hallitusti koukistamalla kyynärpäitä, kunnes pääsi koskettaa kevyesti lattiaa tai saavutat maksimaalisen liikelaajuutesi.
- Työnnä kämmenten kautta ojentaen kyynärpäät ja palaa takaisin lähtöasentoon.
- Pidä koko vartalo jännitettynä ja toista haluttu määrä toistoja ennen kuin lasket jalat varovasti takaisin lattialle.
Tekniikkavinkit
- Pidä keskivartalo ja pakarat jännitettynä koko liikkeen ajan, jotta alaselkä ei kaartuu liikaa.
- Aseta kädet niin, että kyynärvarret pysyvät pystysuorassa liikkeen alaosassa sen sijaan, että kyynärpäät lähtisivät leveälle.
- Katso kohtaa lattialla käsien välissä etkä eteenpäin, jotta niska pysyy neutraalissa asennossa.
Yleisimmät virheet
- Alaselän liiallinen ojennus aiheuttaa tarpeetonta rasitusta selkärankaan ja vähentää hartioiden aktivaatiota.
- Kyynärpäiden vieminen liian leveälle siirtää kuormaa pois hartioilta ja lisää olkanivelen rasitusta.
- Pomppiminen lattiasta liikkeen alaosassa poistaa jännityksen lihaksista ja lisää loukkaantumisriskiä.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 3–6 toistoa täydellä liikeradalla, kun taas lihaskasvuun sopii tyypillisesti 3–4 sarjaa 6–12 toistoa.
Seuraa liikettä Käsilläseisontapunnerrus Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Miten etenen täyteen käsilläseisontapunnerrukseen, jos en vielä pysty tekemään sitä?
- Aloita pike push up -liikkeellä perusvoiman rakentamiseksi ja etene sitten seinätuettuihin negatiivisiin, joissa suoritat vain laskeutumisvaiheen 3–5 sekunnin aikana. Kun hallitset 5–8 negatiivista, sinulla on todennäköisesti riittävästi voimaa täysiin toistoihin.
- Pitääkö pään koskettaa lattiaa joka toistolla?
- Pääsi tulisi koskettaa kevyesti lattiaa tai tulla sen lähelle muutaman sentin päähän, jotta työskentelet täydellä liikeradalla. Pysähtyminen useita senttimetrejä ennen lattiaa vähentää liikkeen tehoa ja rajoittaa hartioiden kehitystä.
- Mikä ero on tiukalla ja kipping-käsilläseisontapunnerruksella?
- Tiukka käsilläseisontapunnerrus käyttää vain käsivarsien ja hartioiden voimaa ilman jalkojen liikettä, kun taas kipping-versio hyödyntää lonkkien vauhtia työnnön avuksi. Tiukka versio kehittää enemmän voimaa ja lihasta, kun taas kipping on ensisijaisesti kuntoutustyökalu.