Gym TrackLataa ilmaiseksi

Lapapunnerrus

Lapapunnerrus on kehonpainoharjoitus, joka eristää lapaluiden liikkeen niiden protraktiolla ja retraktiolla suorin käsivarsin plankissa. Se sopii liikkujille, jotka haluavat parantaa lapaluiden hallintaa, olkapään vakautta ja ylävartalovoiman kehitystä ilman rintakehän ja tricepsin kuormitusta.

Lihasryhmä
Hartiat
Ensisijaiset lihakset
hartialihas, epäkäs
Väline
Kehonpaino

Miten tehdä Lapapunnerrus

  1. Aloita korkeasta plankista kädet täysin ojennettuna, kämmenet suoraan olkapäiden alla ja keho suorassa linjassa päästä kantapäihin.
  2. Pidä kyynärpäät lukittuina ja käsivarret suorina koko liikkeen ajan.
  3. Vedä lapaluita yhteen puristamalla niitä toisiaan vasten, jolloin rinta uppoaa hieman olkapäiden väliin.
  4. Levitä lapaluita toisistaan työntämällä ne erilleen ja painamalla ylävartaloasi kohti kattoa, jolloin ylävartalo pyöristyy hieman.
  5. Pidä hetken taukoa protraktioliikkeen huipulla, sitten palaa retraktioasentoon yhden toiston suorittamiseksi.

Tekniikkavinkit

  • Pidä kyynärpäät täysin suorina ja lukittuina, jotta liike tulee vain lapaluista eikä käsivarsien taivutuksesta.
  • Keskity liikkeen laajuuden maksimointiin puristamalla lapaluita täysin yhteen retraktiossa ja levittämällä niitä mahdollisimman kauas toisistaan protraktiossa.
  • Säilytä jäykkä plankki-asento ytimen aktivoituna ja lantion tasalla, jotta vältät painumisen tai nousuliikkeen vyötäröllä.

Yleisimmät virheet

  • Kyynärpäiden taivuttaminen liikkeen aikana: tämä siirtää kuormituksen tricepsille ja rintakehälle lapaluiden eristämisen sijaan.
  • Liikkuminen rajallisella liikkeen alueella: tämä heikentää harjoituksen tehokkuutta lapaluiden voiman ja hallinnan kehittämisessä.
  • Lantion painuminen tai nousuliike: tämä osoittaa heikkoa ytimen aktivaatiota ja vähentää olkapäiden vakauden haastetta.

Sarjat ja toistot

Voiman ja lapaluiden hallinnan kehittämiseen suorita 3–4 sarjaa 10–15 toistolla keskittyen hallittuun liikkeeseen ja täysiin liikkeen alueisiin.

Seuraa liikettä Lapapunnerrus Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on lapapunnerruksella ja tavallisella punnerruksella?
Lapapunnerrus eristää lapaluiden liikkeen suorin käsivarsin, kun taas tavallinen punnerrus sisältää kyynärpäiden taivutuksen rintakehän ja tricepsin kuormittamiseksi. Lapavarianto kohdistuu erityisesti lapaluiden vakautta ja protraktiota sääteleviin lihaksiin.
Pitäisikö lapapunnerruksessa tuntea serratus anterior -lihas?
Kyllä, serratus anterior on vahvasti mukana protraktiovaiheessa, kun työnnät lapaluita erilleen ja pyöristät ylävartaloasi. Sinun pitäisi tuntea tämä lihas toimivan kylkiesi puolella kainaloiden alla.
Voiko lapapunnerrus auttaa olkapäiden kivussa?
Lapapunnerrus voi parantaa lapaluiden hallintaa ja vakautta, mikä saattaa korjata huonoihin lapaluiden mekaanikoihin liittyvää liikehäiriötä. Se on kuitenkin liikkeenlaadun parantamisen työkalu, ei olemassa olevien vammojen tai kivun hoitokeino.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →